A volte andare in palestra non è conveniente. Può essere che richiede tempo e affollato. Ma ciò non significa che non puoi esercitare. Puoi allenarti a casa, anche se non hai attrezzature come manubri o cinturini. È possibile ottenere un efficace allenamento gambe e testa a casa solo utilizzando il peso corporeo.
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Esercizi per gambe e culi senza pesi
Step 1
Lunges
Questo esercizio tonifica i muscoli delle cosce, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Stare dritto con le mani sui fianchi. Fai un grande passo in avanti piegando le ginocchia fino a quando la tua coscia anteriore è parallela al pavimento. Anche il ginocchio posteriore dovrebbe essere piegato vicino al pavimento, ma senza toccarlo. Assicurati di tenere il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi per tutto il movimento. Tornare indietro alla posizione di partenza e ripetere con la gamba opposta. Esegui tre serie da 15 a 20 ripetizioni.
Passaggio 2
Squat
Questo esercizio rafforza e tonifica i muscoli di cosce, fianchi e parte bassa della schiena. Inizia stando in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate. Metti una mano sopra l'altra e mantienile dritta davanti al petto. Tieni le braccia dritte di fronte a te durante questo esercizio ti aiuterà a mantenere l'equilibrio. Quindi, accovacciati come se fossi seduto su una sedia. Tieni il peso sui talloni e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, quindi premere verso l'alto fino a quando non si è di nuovo in piedi. Ripeti per tre serie da 20 a 25 ripetizioni.
Step 3
Butt Blaster
Questo esercizio tonifica i muscoli dei tendini del ginocchio, glutei e lombari. Inizia mettendo le mani e le ginocchia sul pavimento. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le cosce dovrebbero essere ad angolo retto rispetto al busto. Quindi, prendi una gamba e allungala verso l'alto più in alto che puoi, schiacciando i glutei in tutto il movimento. Ritorna alla posizione di partenza e fai lo stesso con la gamba opposta. Ripeti per tre serie da 20 a 25 ripetizioni.
Passaggio 4
Sollevamento della gamba laterale sdraiata
Questo esercizio stringerà e tonificherà i muscoli all'esterno dei fianchi. Sdraiati sul tuo fianco per terra con un braccio sotto di te e l'altro in vita. Posiziona un piede sopra l'altro con le gambe diritte. Tenendo entrambe le gambe dritte, solleva la gamba in aria fino a sentire una tensione nel fianco esterno. Porta la gamba a pochi centimetri dall'altra gamba e sollevala nuovamente in aria. Ripeti questo per 15 a 20 ripetizioni su una gamba. Passa ai lati e fai lo stesso con l'altra gamba per tre serie su ciascun lato.
Avvertenze
- Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi allenamento.
