Una parte posteriore tonica e ben formata può essere il tuo miglior accessorio, ma ci potrebbe volere del lavoro per arrivarci. Se si dispone di una percentuale di grasso corporeo ideale, gli esercizi di tonificazione possono ravvivare rapidamente il vostro derriere, ma se siete in sovrappeso e avete il grasso in eccesso che copre i glutei, ridurre il grasso corporeo in aggiunta agli esercizi di tonificazione, dovrebbe essere il vostro obiettivo. Indipendentemente dalla tua forma fisica, rafforzare i tuoi glutei è sempre benefico, perché la tua tattica è più di un semplice cuscino di seduta: la usi ogni volta che cammini, corri, salga le scale o estendi i fianchi.
Video del giorno
Passaggio 1
Incorporare squat split elevati nella routine ton-ton. Avanzare con un piede e posizionarlo su una piattaforma sopraelevata, ad esempio una panca per esercizi o il gradino inferiore di una scala. Quindi piegare entrambe le ginocchia e abbassare i fianchi verso il pavimento fino a quando le ginocchia non sono a un angolo di 90 gradi. Tieni il busto eretto ed evita di arrotondare o inarcare la schiena. Spingi i piedi per tornare al punto di partenza. Cambia gambe. Termina da otto a 12 ripetizioni in un set e fai un altro o due set.
Passaggio 2
Esegui l'esercizio del ponte per rafforzare i glutei. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Quindi, spingere verso l'alto i fianchi. Ci dovrebbe essere una linea dritta dalle tue ginocchia alle tue spalle. Spremi i glutei per un secondo prima di rilasciare la tensione e abbassare i fianchi a circa 1 pollice dal pavimento. Entra immediatamente nella prossima ripetizione e termina da otto a 12 rappresentanti. Fai un totale di due o tre set. Per una sfida in più, fai il ponte mentre giace con la parte superiore della schiena su una palla di stabilità.
Passaggio 3
Contratti i tuoi glutei costantemente durante il giorno per rinforzare e tonificare i glutei. Stringi le guance insieme mentre sei seduto su una sedia, aspettando in coda al negozio o mentre ti lavi i denti. Contrai i tuoi glutei per cinque o dieci secondi prima di rilasciare lentamente la tensione.
Passaggio 4
Esegui gli squat con una forma perfetta per tonificare il tuo tush. Stare con i piedi a non più di 10 a 12 pollici di distanza per impegnare davvero i glutei. Quindi, spingere indietro i fianchi, piegare le ginocchia e sedere davvero il sedere come se si fosse seduti su una sedia. Tieni la schiena dritta e le ginocchia sopra i piedi. Quando le tue cosce sono parallele al pavimento, spingi tra i piedi per tornare al punto di partenza. Spremi i tuoi glutei sulla strada. Risolvi da otto a dodici ripetizioni e completa da due a tre serie.
Passaggio 5
Impegnarsi in abitudini alimentari sane se si è sovrappeso e si ha bisogno di ridurre il grasso corporeo. Quando il grasso corporeo si riduce, anche il grasso che copre i glutei e un calcio tonico e ben fatto sarà più facile da vedere.Mangia porzioni più piccole e confronta le etichette dei prodotti alimentari in modo da poter scambiare cibi ad alto contenuto calorico per alimenti nutrienti a basso contenuto calorico. Concentrati sul consumo di frutta, latticini a basso contenuto di grassi o non grassi, cereali integrali, proteine magre e verdure.
Passaggio 6
Programmare da 150 a 300 minuti di esercizio cardiovascolare moderato a settimana. Questo ti aiuta a bruciare calorie, che è essenziale se sei sovrappeso e vuoi perdere peso dappertutto. Impegnati in attività divertenti che attivano la parte inferiore del corpo. Ad esempio, nuotare, andare in bicicletta, fare jogging, camminare a passo rapido o esercitarsi su una scala o una macchina ellittica.
Suggerimenti
- Prima di eseguire esercizi di ton-ton, riscaldare con 5-10 minuti di cardio a bassa intensità per aumentare la temperatura corporea, aumentare la frequenza cardiaca e preparare il corpo al lavoro a venire. Tieni i manubri nelle mani per rendere più impegnativi gli squat e gli affondi.
Avvertenze
- Consulta un medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi, in particolare se sei nuovo nell'esercizio fisico o in condizioni di salute o lesioni.
