L'otturatore interno è uno dei sei muscoli pelvici profondi che lavorano insieme per ruotare lateralmente l'anca. Il tuo obturator internus si trova sotto il tuo grande gluteo, il grosso muscolo dei tuoi glutei. Poiché questo piccolo muscolo si attacca al bacino e si estende al femore, ruota esternamente la gamba dall'articolazione dell'anca, mentre si stringe. Funziona anche in combinazione con il tuo estensore obturatore per inclinare il bacino in avanti.
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Aggiungi aderenza Non tensione
Il tuo otturatore interno deve essere forte senza essere troppo stretto. Un interno otturatore troppo stretto tira il bacino troppo in avanti, sforzando la parte bassa della schiena, che predispone a cambiamenti artritici nel bacino e nei fianchi. Per monitorare il livello di tenuta, interrompere gli esercizi di rafforzamento se si verificano dolore o disagio nella pelvi, nella parte bassa della schiena o nell'inguine. Un interno otturatore troppo stretto deve essere allungato prima di continuare con il rafforzamento. Per allungare, sedersi su una sedia con i piedi alla larghezza dei fianchi di fronte a voi. Solleva la caviglia destra e posizionala sopra la caviglia sinistra. Piegarsi in avanti e allungare l'anca destra. Ripeti da tre a cinque volte su ciascun lato.
Stringa mentre in piedi intorno
Il rafforzamento del tuo otturatore interno può essere portato a termine in movimento. Se ti trovi in piedi, livella i fianchi con il terreno e tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Metti le mani sui fianchi per impedire loro di muoversi. Tenendo le gambe dritte e fissando i talloni a terra, fai scorrere lentamente le dita dei piedi lungo il pavimento verso l'esterno. Ad esempio, fai scorrere le dita del piede destro verso destra. Ripeti da otto a 15 volte.
Stringa in una riunione
Se sei seduto a una riunione per lavoro, nessun problema. Continua a stringere il tuo obturator internus posizionando i piedi sul pavimento di fronte a te, alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia a 90 gradi e posiziona le mani all'esterno di ogni ginocchio. Aggiungi resistenza con le mani, premendo verso le ginocchia. Contrastare la pressione mantenendo le ginocchia distanti l'anca, quasi spingendo le ginocchia verso l'esterno. Tenere premuto per cinque secondi e ripetere da otto a dodici volte.
Regalati un promemoria
Gli esercizi di rafforzamento isolati sono in genere eseguiti bene quando ci si concentra su di essi, ma è facile dimenticare un muscolo così piccolo. Rimedilo aggiungendo una tecnica di irrigidimento alla tua routine di allenamento esistente. Prova un semplice squat, per esempio. Lega una fascia di resistenza intorno alle tue gambe, proprio sopra le ginocchia. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare le mani sui fianchi per bilanciare. Piega le ginocchia e siediti, come se fossi seduto su una sedia.Durante lo squat, mantenere la fascia di resistenza tesa, che attiverà il tuo interno dell'otturatore.
