La pelle allentata all'interno delle cosce può manifestarsi attraverso una rapida perdita di peso, eccesso di peso e mancanza di esercizio. Ci sono alcuni esercizi che puoi fare a casa e in palestra che possono aiutarti a stringere e tonificare le cosce interne, dandoti un aspetto più sano mentre costruisci i muscoli. Quando fai questi esercizi, puoi sceglierne alcuni da seguire come parte del regime di base o alternare gli esercizi in base ai risultati. Quando fai gli esercizi, esegui da 8 a 12 ripetizioni con abbastanza peso o resistenza per causare affaticamento senza sovraccaricare i muscoli.
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Passaggio 1
Esegui esercizi di allungamento del bilanciere in palestra per stringere e costruire muscoli sulle cosce. Inizia affrontando il lato di una solida panca e posiziona un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle, afferrando il bilanciere ai lati. Metti il tuo primo piede in panchina. Mettiti in panchina allungando l'anca o il ginocchio, quindi posiziona il secondo piede sulla panca. Scendi con la tua seconda gamba flettendo l'anca o il ginocchio dell'andata. Tornare alla posizione di partenza e ripetere, come desiderato, alternando le gambe.
Passaggio 2
Aggiungi l'esercizio dell'anca adduttore al tuo allenamento in palestra. Inizia sedendo nella macchina con le cosce posizionate contro ogni pad. Muovi lentamente ogni coscia verso il centro del tuo corpo, quindi allontana lentamente le cosce dal corpo il più lontano possibile per completare una ripetizione. Ripeti l'esercizio per la quantità desiderata di ripetizioni.
Passaggio 3
La gamba sdraiata preme su una macchina leg press. Inizia giacendo sulla schiena su una piattaforma o una panca imbottita e posiziona le mani sulle barre sopra la testa o sui fianchi, con i fianchi e le ginocchia piegati e i piedi appoggiati sulla piattaforma del peso. Spingere in avanti la piattaforma del peso estendendo i fianchi fino a quando le ginocchia sono diritte ma non bloccate. Fletti i fianchi e le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio come desiderato.
Passaggio 4
Avvolgere una fascia da ginnastica attorno a un oggetto stabile e non in movimento e fissare l'altra estremità alla gamba appena sopra la caviglia se si preferisce fare esercizio a casa anziché in palestra. Allungare la gamba verso l'esterno il più lontano possibile in modo che la tensione nella fascia sia allentata, quindi utilizzare i muscoli della coscia per portare la fascia da ginnastica verso il corpo il più lontano possibile, toccando l'altra gamba se si è in grado e tirando contro la tensione della band. Ripeti l'esercizio per la quantità desiderata di ripetizioni prima di cambiare le gambe.
Cose che ti serviranno
- Panchina
- Barbell
- Fascia per esercizi
- Macchina per leg press
- Macchina per adduttori per anca
Suggerimenti
- Se hai avuto un infortunio all'anca, parla con il tuo medico prima di fare esercizi per tonificare le tue cosce.Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomanda di fare esercizi di allenamento della forza due o tre volte alla settimana per ottenere i migliori risultati.
Avvertenze
- Quando si sollevano i pesi, sollevare solo ciò che è abbastanza pesante da affaticare dopo 10-12 ripetizioni degli esercizi. L'uso di più peso potrebbe causare lesioni e indolenzimento prolungato, rendendo difficile continuare la normale routine di allenamento. Dai ai tuoi muscoli il tempo di ripararsi da un allenamento all'altro, riposando almeno un giorno in mezzo.
