La capacità di calciare la gamba in aria è d'obbligo se pratichi la danza, la cheerleader o la ginnastica. Spesso più impegnativi di quanto sembri, i calci alti richiedono di bilanciare su una gamba mentre l'altra è estesa con grazia nell'aria più in alto possibile. Stretti muscoli posteriori della coscia e muscoli adduttori, situati rispettivamente nella parte posteriore della parte superiore delle gambe e nell'interno coscia, possono interferire con l'estensione della gamba. Allungare regolarmente i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori può aiutare ad allungare i muscoli e aiutare a raggiungere un calcio alto.
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Passaggio 1
Riscaldare i muscoli, in particolare i muscoli posteriori della coscia e l'interno coscia, con almeno 10 minuti di esercizi cardiovascolari moderatamente stimolati, come fare jogging, salire le scale o saltare la corda. Eseguire un set da 10 a 12 affondi e un set da 10 a 12 squat per attivare ulteriormente i muscoli delle gambe.
Passaggio 2
Allunga i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e le cosce interne con la piega in avanti a gamba larga in piedi. Stare su una stuoia di yoga appiccicosa per aiutare ad ancorare i piedi, con i piedi di 2 o 3 piedi di distanza e le dita dei piedi rivolte in avanti. Impegna i muscoli addominali e fai scivolare le scapole lungo la schiena. Poggiate le mani sulla vita, piegatevi sui fianchi e portate la parte superiore della testa verso il pavimento. Metti le mani sul tappeto tra i piedi o su un blocco yoga se le tue mani non toccano terra. Tieni l'allungamento per 30-60 secondi mentre inspiri ed espiri attraverso il naso. Rilasciare la posa e tornare lentamente in posizione eretta.
Passaggio 3
Effettuare le fessure in piedi per allungare la parte interna e posteriore della coscia, migliorando anche la resistenza e la stabilità della parte inferiore del corpo. Stai in piedi con i piedi uniti, lo stomaco tirato e le spalle rilassate. Piegati in avanti sui fianchi e porta le mani sul pavimento vicino ai tuoi piedi. Utilizzare un blocco di yoga per assistenza se non si riesce a raggiungere il pavimento. Raddrizza le gambe mantenendo le articolazioni del ginocchio morbide per evitare di bloccarle. Posiziona il peso sul piede destro mentre sollevi la gamba sinistra in aria dietro di te e sollevala il più in alto possibile, con l'obiettivo di averla perpendicolare al pavimento. Piazza i fianchi ruotando la gamba sollevata. Tenere le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia allineate sulla gamba in piedi. Tenere premuto per cinque respiri e quindi abbassare la gamba sinistra indietro alla posizione di partenza. Ripeti bilanciando sulla gamba sinistra e sollevando la destra.
Passaggio 4
Allunga i tendini del ginocchio con la piega in avanti seduta. Sedersi sul pavimento con una coperta arrotolata o una bustina di yoga sotto i glutei. Estendi le gambe dritte di fronte a te, con le ginocchia e i piedi a contatto. Fletti i tuoi piedi. Allungare la colonna vertebrale e piegarsi in avanti per portare il busto verso le cosce.Afferra i piedi con le mani. Se non riesci a raggiungere i tuoi piedi, tieni gli stinchi o le caviglie. Tieni il tratto per uno o tre minuti mentre inspiri ed espiri attraverso il naso. Rilascia la posa facendo ruotare lentamente il busto in posizione verticale.
Suggerimenti
- Allungare solo fino a quando il tuo corpo lo permetterà in modo naturale; forzare un tratto più profondo di quanto i muscoli siano in grado di provocare lesioni.
Avvertenze
- Consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness. Dillo al tuo medico se i muscoli posteriori della coscia o le cosce sono particolarmente stretti e dolorosi. Segui le sue istruzioni per la cura dei tuoi muscoli.
