Essendo il più grande e uno dei muscoli più forti del corpo, i glutei possono diventare piuttosto tesi. Se formano nodi spiacevoli, può rendere i fianchi e la schiena rigidi e doloranti. Allungali prima o dopo l'allenamento per aiutare il problema a scomparire.
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Come allungare i glutei
I glutei estendono le gambe indietro e le ruotano esternamente o verso l'esterno. Per allungarli devi fare il contrario. Ciò significa che dovrai flettere le gambe e ruotarle nel modo opposto per ottenere un allungamento completo.
Usare contemporaneamente un movimento di flessione e rotazione è molto meglio per la tua flessibilità. Ecco perché non puoi semplicemente allungare un dito e chiamarlo un giorno; è necessario aggiungere un altro strato ruotando la gamba per allungare la glute da tutti gli angoli.
Consigli per lo stretching
Un tratto statico è un tratto che si mantiene per 10-30 secondi mentre il muscolo si rilassa gradualmente. Alcuni dei migliori tratti di glute sono statici.
Quando inizi a fare stretching, vai avanti finché non senti un leggero disagio e tieni il tratto lì. Non spingere troppo l'allungamento perché puoi effettivamente danneggiare i tuoi muscoli.
Ulteriori informazioni: Quanto a lungo si estende?
Figura Quattro Stretch
Sdraiati sulla schiena a terra con entrambe le ginocchia piegate e i piedi piantati in piano. Prendi la gamba destra e incrocia la caviglia sul ginocchio dell'altra gamba. Prendi il braccio destro e fallo scorrere attraverso lo spazio tra la gamba destra e quella sinistra. Afferra la parte anteriore del ginocchio sinistro con quella mano. Raggiungere la gamba sinistra con la mano sinistra e afferrare la parte anteriore del ginocchio sinistro.
Appoggiare lentamente la parte superiore del corpo indietro e tirare il ginocchio sinistro verso il petto. Dovresti sentire questo allungamento lungo il lato della gamba destra e nel tuo gluteo destro.
Knee Grab
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Prendi un ginocchio e portalo nel tuo petto. Continuate a tirarlo per trenta secondi, quindi cambiate i lati.
Pigeon Stretch
Inizia in posizione push-up. Piega la gamba sinistra e sollevala sotto di te piegando il ginocchio. Piantare il ginocchio sinistro sotto il polso sinistro e il piede sinistro sotto l'anca destra in modo che la gamba sinistra venga ruotata di lato.
Per saperne di più: Si estende per i muscoli glutei stretti
Appoggia lentamente sulla gamba sinistra, sentendo un allungamento nel gluteo. La gamba destra dovrebbe essere per lo più piatta a terra con il ginocchio dritto. Puoi piegarti in avanti con il busto in modo che il tuo petto tocchi il tuo ginocchio sinistro e raggiunga le braccia in avanti per allungare ancora di più.
Posa del bambino
Inizia a terra a mani e ginocchia.Piega il tallone ai talloni e piega il busto in avanti in modo che il tuo petto sia vicino alle ginocchia. Raggiungi le braccia in avanti il più lontano possibile e affondare nel tratto. Sentirai un allungamento nel sedere e possibilmente nei muscoli del quadricipite nella parte anteriore della coscia.
Rotatori dell'anca
Questo è un allungamento dinamico, il che significa che ti stirerai mentre ti muovi invece di tenere una posa elastica. Usa un tratto dinamico prima dell'allenamento per riscaldarti e allungare allo stesso tempo.
Inizia in piedi alto. Prendi un ginocchio e sollevalo con la mano dallo stesso lato. Quindi, prendi la caviglia di quella gamba con la mano opposta e tirala su, ruotando la gamba. Mentre tiri su la caviglia, tira il ginocchio ancora più in alto. Quindi, lascia andare la gamba per avanzare e passare le gambe.
