Il tendine di Achille fissa i muscoli del polpaccio alla parte posteriore dell'osso del tallone, e il suo movimento è ciò che ti permette di punta le dita dei piedi e altrimenti muovi il piede per camminare e correre. Se il tuo tendine si restringe, può causare dolore in corso appena sopra il tallone ogni volta che metti il peso sul piede. Questo è comune tra le donne che indossano frequentemente scarpe con tacchi più alti di 2 pollici. Il tendine si restringe in lunghezza quando il piede si trova ripetutamente in punta di piedi, e poi quando chi lo indossa cerca di andare scalzo o di indossare la scarpetta, non può sopportare quel tratto extra.
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Schienale seduto di base
Passaggio 1
Siediti su una sedia con la gamba tesa e il tallone sul pavimento. Se possibile, il tuo piede dovrebbe avere un angolo di circa 90 gradi con la gamba.
Passaggio 2
Allineare e tirare l'alluce verso di sé fino a sentire la trazione. Non tirare mai al punto di dolore.
Passaggio 3
Tenere premuto per circa 20 secondi. Effettua un totale di cinque di questi tratti in ciascuna delle cinque sessioni ogni giorno.
Stirata del muro in piedi
Fase 1
Stare di fronte a un muro con il corpo a una certa distanza e i palmi delle mani appoggiati al muro.
Passaggio 2
Piantare la gamba affetta all'indietro di circa 6 pollici dall'altra gamba, che dovrebbe rimanere a una distanza di braccio dal muro. Premi il tallone della gamba posteriore sul pavimento e tieni il ginocchio dritto.
Passaggio 3
Piegare i gomiti e il ginocchio anteriore fino a sentire la trazione nel polpaccio nella gamba posteriore.
Passaggio 4
Rimani in questa posizione per 30-60 secondi, quindi commuta le gambe se necessario.
Stiramento della scala
Fase 1
Stare con la parte anteriore del piede su una scala, con i talloni che pendono oltre il bordo. Se non hai le scale in casa, puoi stare su una grande rubrica o persino su una scheda come una due per quattro. Afferra la ringhiera o un mobile vicino per evitare di scivolare fuori dal bordo.
Passaggio 2
Immergere il tallone della gamba interessata sotto il bordo della scala. Abbassalo lentamente finché non senti la trazione nel tuo polpaccio.
Passaggio 3
Rimani in questa posizione per circa 20 secondi. Fai cinque ripetizioni di questo allungamento, lavorando fino a cinque set al giorno.
Avvertenze
- Allungare sempre delicatamente, poiché spingere troppo forte su un tendine già stretto può farla scattare. L'esercizio finale, la stiratura della scala, è un tratto più avanzato. Lavorare sui primi due tratti prima che il tendine sia più flessibile. Verificare con il proprio medico per assicurarsi che sia sicuro per voi per fare la stirata della scala.
