Se hai mai sofferto di lombalgia, potresti avere i muscoli del quadrus lumborum stretti. Questi grandi muscoli si trovano su ciascun lato della regione lombare, correndo dalle costole al bacino. Ogni muscolo piega la parte superiore del corpo verso il lato su cui si trovano. Quando lavorano insieme, piegano la schiena bassa all'indietro.
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Il quadratus lumborum può essere allungato in molte posizioni: in piedi, seduto e sdraiato. Quando si estende in una di queste posizioni, non allungare fino al punto di dolore.
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Knee to Chest
L'esercizio da ginocchio a petto può allungare uno dei quattro muscoli del lembo alla volta o entrambi contemporaneamente.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Mantieni una gamba dritta. Piega l'altro ginocchio verso il petto.
Passaggio 2
Avvolgere le braccia attorno al ginocchio e tirarlo delicatamente verso il petto fino a sentire una forte trazione lungo la schiena bassa sullo stesso lato.
Passaggio 3
Mantenere questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti tre volte e cambia le gambe.
Passaggio 4
Avanzare questo esercizio tirando entrambe le ginocchia verso il petto allo stesso tempo.
Child's Pose
La posa del bambino è un esercizio di yoga che allunga i muscoli del quadrato del lume.
Passaggio 1
Inginocchiarsi su una superficie solida ma imbottita o un tappetino per esercizi. Siediti sui talloni.
Passaggio 2
Inclinare in avanti e appoggiare il petto sulle ginocchia. Tira il mento verso il petto.
Passaggio 3
Raggiungere le mani in avanti sulla testa. Passa le dita davanti a te fino a quando i gomiti si appoggiano a terra.
Passaggio 4
Tenere questo tratto per 20-30 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti tre volte.
Seated Side-Bending Stretch
Usa questa mossa per allungare i muscoli del lembo del quadrato in una posizione seduta, un lato alla volta.
Passaggio 1
Sedersi su una superficie solida con le gambe in posizione incrociata. Siediti il più dritto possibile.
Passaggio 2
Allunga il tuo quadricipite destro sollevando il braccio destro di lato, su e sopra la testa, raggiungendo la sinistra. Raggiungere la mano sinistra attraverso il corpo verso l'esterno della coscia destra.
Passaggio 3
Appoggiare lentamente la parte superiore del corpo verso sinistra finché non si avverte un allungamento nella parte bassa della schiena destra.Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e ripeti tre volte.
Passaggio 4
Cambia le braccia per allungare il tuo quadrangolare sinistro.
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Stiramento lombare in piedi
I muscoli del lembo del quadratus possono essere stirati contemporaneamente con un allungamento della schiena bassa.
Fase 1
Stare con i piedi a circa tre piedi di distanza. Allontana leggermente le dita dei piedi.
Passaggio 2
Tenendo le ginocchia dritte, piegati in avanti a livello dei fianchi il più lontano possibile. Consentire lentamente la parte bassa della schiena di piegarsi fino a sentire un tratto forte ma confortevole. Tenere premuto per 20 a 30 secondi e ripetere tre volte.
Passaggio 3
Per aumentare la quantità di allungamento, incrociare gli avambracci uno sull'altro e penzolare le braccia sopra la testa mentre si è piegati.
Rotation Stretch
Ruotando il bacino su un lato si estende il muscolo del lembo quadratus sul lato opposto.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Appoggia le braccia vicino ai fianchi.
Passaggio 2
Tenendo le scapole a terra, stringere le ginocchia e abbassarle lentamente verso il lato sinistro fino a sentire un allungamento nella parte destra della regione lombare.
Passaggio 3
Mantenere questa posizione per 20-30 secondi, quindi riportare le ginocchia in posizione iniziale. Ripeti tre volte, quindi cambia i lati per allungare il tuo quadrangolare sinistro.
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