Il grosso muscolo del polpaccio, o gastrocnemio, ha due parti o teste - mediale e laterale - che si estendono dall'articolazione del ginocchio all'osso del tallone. Mentre la testa mediale è posizionata all'interno della parte inferiore della gamba, la testa laterale corre lungo l'esterno. Le due parti lavorano insieme per allungare la caviglia verso il basso. Qualsiasi movimento che richiede un piede flesso allungherà il tuo muscolo esterno del polpaccio, ma posizionando le dita dei piedi verso l'esterno darà una maggiore elasticità alla testa interna. Al contrario, puoi mirare alla testa esterna posizionando leggermente le dita dei piedi verso l'interno.
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Sollevare le dita
Passaggio 1
Stare in piedi con il peso sulla gamba sinistra. Appoggia la mano su una ringhiera, una parete o una sedia per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
Passaggio 2
Sollevare le dita del piede destro verso lo stinco. Tieni il tallone destro premuto a terra. Mantenere la posizione di picco per un secondo o due, quindi rilasciare.
Passaggio 3
Esegui 10 ripetizioni, cercando di sollevare leggermente le dita dei piedi della gamba in ogni ripetizione. Invertire le posizioni delle gambe e ripetere l'esercizio sull'altro lato.
Contratto e Relax con una Cinghia
Fase 1
Sedersi sul pavimento, estendendo la gamba destra di fronte a sé. Avvolgi un elastico o una fascia attorno alla palla del tuo piede destro.
Passaggio 2
Usa i muscoli del polpaccio per tirare la palla del piede verso lo stinco, tirando delicatamente la cinghia per aumentare il raggio di movimento. Estendi la caviglia, premendo la palla del piede nella fascia. Tieni la contrazione del tuo muscolo esterno del polpaccio per sei secondi.
Passaggio 3
Rilasciare la contrazione e fare un respiro profondo. Espirare e ripetere l'esercizio sulla gamba destra, approfondendo l'allungamento dopo una contrazione. Esegui da due a tre ripetizioni. Posizioni delle gambe invertite per eseguire l'esercizio con la gamba sinistra.
Rotolo e rilascio
Passaggio 1
Sedersi sul pavimento con le gambe estese. Impila il tallone del piede sinistro sulle dita del piede destro, mantenendo la gamba sinistra sollevata da terra per tutto l'esercizio. Posizionare un rullo di schiuma sotto il muscolo del polpaccio destro. Appoggia le mani a terra, i palmi delle mani piatte e le dita rivolte in avanti.
Passaggio 2
Arrotolare la lunghezza del polpaccio esterno sul rullo, usando un movimento lento e controllato e sostenendo il peso corporeo con le mani. Evitare l'area di tenera sul retro del ginocchio.
Passaggio 3
Ripetere il rotolo per 10-15 secondi. Pausa su aree particolarmente strette per rilasciare eventuali nodi. Posizioni delle gambe invertite e ripetere il tratto sull'altra gamba.
Cose che ti serviranno
- Fascia elastica
- Rullo schiuma
