I muscoli inguinali - che includono l'adduttore, i muscoli gracili e pectineo della parte interna della coscia - spingono la gamba verso la linea mediana del corpo. Se sei attivo nello sport e nelle attività fisiche che comportano calci, rotazione, partenza e arresto improvvisi e cambio di direzione, questi muscoli sono particolarmente suscettibili allo sforzo. Lo stretching semplice aiuta a mantenere i muscoli inguinali lunghi e rilassati, il che può migliorare le prestazioni sul campo di gioco, migliorare la qualità del movimento nello studio di danza e aiutarti a rimanere senza ferite.
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Ingranaggio
Per quanto tu sia ansioso di rilassarti, non cadere in una posa a farfalla o in una fenditura laterale quando i tuoi muscoli sono freddi, rigidi e vulnerabili forzare. Invece, allungare dopo gli esercizi cardio e allenamento di forza quando i muscoli e le articolazioni sono caldi, elastici e maturi per il tratto. Tra un allenamento e l'altro, precede la sessione di allungamento dell'inguine con un breve periodo di attività cardio leggera, come camminare a passo sostenuto, camminare con il ginocchio alto o saltare la corda. Anche un breve riscaldamento per 5-7 minuti è generalmente sufficiente per aumentare la circolazione all'interno delle cosce, aumentare la temperatura del tessuto muscolare e ridurre il rischio di lesioni all'inguine legate all'allungamento.
Move It
Gli stiramenti dinamici utilizzano movimenti costanti e ripetitivi per aumentare la temperatura dei muscoli e del tessuto connettivo, aumentare il flusso di sangue all'inguine e stimolare i muscoli in preparazione ad attività più rigorose. Sulla base delle prove presentate nel "giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport" nel 2013, l'American Council on Exercise raccomanda lo stretching dinamico prima degli allenamenti, perché lo stretching basato sul movimento non influenza negativamente la forza e ostacola le prestazioni nel modo in cui la tenuta prolungata di un allungamento statico apparentemente lo fa. Fai un tratto inguinale dinamico, come la gamba che oscilla lateralmente. Quando esegui gli swing alle gambe, inizia lentamente e tieni i movimenti bassi. Quando il tuo inguine si allenta e cadi in un ritmo uniforme, aumenta gradualmente il ritmo e aumenta la tua libertà di movimento. Esegui allo stesso modo tratti dinamici su entrambi i lati, anche se senti che un lato è più stretto dell'altro.
Hold It Right There
I tratti statici - che comportano allungare i muscoli inguinali e tenerli in una posizione estesa per 15-30 secondi - hanno comunque il loro posto. Includere un tratto di inguine statico nel raffreddare o dopo un bagno caldo quando i muscoli sono flessibili. Prendi una posizione ampia, piega un ginocchio e affondo leggermente verso il lato per allungare i muscoli inguinali della gamba estesa. Ripeti l'affondo dall'altra parte. In alternativa, sedersi sul pavimento con le ginocchia aperte ai lati e le piante dei piedi premute insieme.Raddrizza la colonna vertebrale e la cerniera in avanti dai fianchi mantenendo i glutei premuti sul pavimento. Per allungare da una posizione supina, sdraiati sulla schiena con i glutei e le gambe contro un muro. Apri lentamente le gambe in una posizione a "V" fino a sentire una leggera tensione lungo le cosce interne. Tieni tratti statici fino a 30 secondi e ripeti fino a quattro volte.
Perseguire una spaccata laterale
Ginnaste, ballerini e atleti che richiedono una flessibilità estrema dell'inguine premiano una perfetta divisione laterale. Se questo è il tuo obiettivo, e se la tua zona inguinale è abbastanza elastica per gestire lo stretching avanzato, usa un tratto a cavalcavia per aiutarti ad arrivarci. Stare con i piedi in una posizione ampia, sporgersi in avanti dalla vita e appoggiare le mani sul pavimento di fronte a voi. Fai scorrere lentamente i talloni, abbassando i fianchi direttamente verso il basso. Mentre le gambe si estendono di lato, tenere le ginocchia rivolte verso l'alto e i piedi flessi all'indietro verso gli stinchi per evitare una pressione eccessiva sui legamenti del ginocchio. Quando senti tensione all'inguine, tieni il tratto per 15-30 secondi. Col passare del tempo, quando il tuo inguine si scioglie di più, aumenta l'allungamento abbassando i fianchi più vicino al pavimento. Non rimbalzare o forzare l'allungamento e se si avverte dolore, pizzicando o scoppiettando, allontanarsi immediatamente dalla posizione di stretching per evitare lesioni.
