Il grande gluteo è il muscolo più grande del complesso gluteo, che comprende anche il gluteo medio e il minimo, il tensore fascia latae e il rotatori dell'anca profondi sotto il complesso gluteo. La sua funzione è di estendere, flettere, abdurre, addurre e ruotare le articolazioni dell'anca e le gambe. Lo stretching del gluteo massimo può aiutare a ridurre la pressione esercitata sul nervo sciatico e alleviare la rigidità dell'anca e della bassa schiena, ma controlla con il tuo medico per assicurarti di non avere restrizioni.
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Stretching dell'anca da tavolo
Passaggio 1
Stare di fronte a un tavolo o piattaforma simile all'altezza dell'articolazione dell'anca. Posiziona la gamba sinistra sul tavolo, in modo che il tuo piede sinistro sia direttamente davanti all'anca sinistra. Se hai bisogno di aiuto con l'equilibrio, metti le mani sul tavolo o su un muro vicino.
Passaggio 2
Piegare il ginocchio sinistro fino a un angolo di 90 gradi e cercare di far appoggiare l'esterno della gamba sinistra sul tavolo. Appoggiati in avanti fino a quando non senti un allungamento nella natica sinistra. Metti le mani sul tavolo davanti alla tua gamba.
Passaggio 3
Aumentare gradualmente il busto e cambiare posizione gamba. Esegui due serie di tratti su entrambi i lati del corpo.
Supine Piriformis Stretch
Step 1
Sdraiati a terra sulla schiena con entrambe le gambe contro il muro distanti l'anca. Puoi piegare leggermente le ginocchia per rendere più confortevole la posizione di partenza. Incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra vicino alla rotula. Metti le braccia al tuo fianco. Non ruotare il bacino durante il movimento.
Passaggio 2
Spingere il ginocchio destro verso il muro. Mentre il ginocchio destro si allontana da te, il tuo piede destro si muoverà leggermente verso il tuo viso.
Passaggio 3
Cambia posizione delle gambe ed esegui lo stesso allungamento sull'anca sinistra. Eseguire due serie di tratti su ciascun fianco.
Stretch del rotatore dell'anca supino
Passaggio 1
Stenditi a terra sulla schiena con le braccia verso i fianchi. Metti i piedi sulla distanza dei fianchi a parte.
Passaggio 2
Incrociare la caviglia destra sopra la coscia sinistra vicino alla rotula. Ruota il bacino per portare il piede destro a terra e la coscia sinistra sul terreno. Non sollevare la parte bassa della schiena troppo lontano da terra.
Passaggio 3
Porta indietro l'anca e le gambe nella posizione iniziale. Cambia la posizione delle gambe ed esegui l'allungamento sull'anca sinistra. Eseguire da due a tre tratti per lato.
Suggerimenti
- Tenere il tratto per tra 10 e 30 secondi. Ripeti i tratti finché non hai allungato ogni gamba per un totale di un minuto. Il professionista del fitness Anthony Carey, autore di "Pain-Free Program", ti consiglia di eseguire un ulteriore allungamento sull'anca che si sente più stretto.Continuate a farlo in ogni sessione di allenamento fino a quando entrambe le parti sono relativamente regolari.
Avvertenze
- Se avverti dolore mentre fai questi tratti, fermati immediatamente. Dovresti solo sentire una leggera sensazione di stretching nei glutei mentre esegui questi allungamenti.
