Il soleo e il gastrocnemio sono due dei muscoli dei polpacci e sono pesantemente coinvolti in molti degli esercizi che esegui ogni giorno. Un programma di fitness adeguato incorpora lo stretching perché aumenta la flessibilità, migliora la circolazione e la gamma di movimento e riduce lo stress muscolare. Gli stiramenti del polpaccio sono anche incorporati in un programma di riabilitazione dopo un infortunio. Gli esercizi per allungare il soleo e il gastrocnemio sono abbastanza simili, e poiché entrambi i muscoli sono nel polpaccio, spesso si tendono in tandem l'uno con l'altro.
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Soleus Stretch
Passaggio 1
Stare di fronte a un muro e posizionare le mani sulla parete all'altezza del petto.
Passaggio 2
Posizionare una gamba leggermente dietro l'altra, con entrambe le ginocchia leggermente piegate. Se stai facendo il tratto come parte della tua riabilitazione da un infortunio, posiziona la gamba ferita nella parte posteriore per i tratti.
Passaggio 3
Appoggiare delicatamente verso il muro fino a quando non si inizia a sentire il polpaccio allungarsi sulla gamba ferita. Il tuo tallone dovrebbe rimanere sul pavimento durante l'allungamento e non dovrebbe essere sollevato.
Passaggio 4
Smettila di piegarti nel punto in cui inizi a sentire l'allungamento, quindi tieni la posizione per 30 secondi.
Passaggio 5
Ritornare in posizione eretta, quindi ripetere il tratto altre tre volte.
Passaggio 6
Ripetere il soleo si allunga con l'altra gamba, eseguendo il tratto per un totale di quattro volte.
Gastrocnemius Stretch
Step 1
State in piedi con le gambe larghe alle spalle, a circa 2 piedi o 3 piedi da una parete. Quando ti trovi in piedi, le tue mani dovrebbero essere in grado di raggiungere il muro di fronte a te.
Passaggio 2
Estendere le braccia e le mani e piantare saldamente i palmi sul muro di fronte a voi.
Passaggio 3
Appoggiarsi al muro.
Fase 4
Fai un passo avanti con un piede, piantando saldamente il piede a terra e piegando la gamba al ginocchio. Durante questo, il tallone del tuo piede posteriore dovrebbe essere fermamente piantato e le dita dei piedi dovrebbero essere puntate verso il muro.
Passaggio 5
Tenere la posizione per sei secondi, quindi rilassarsi per cinque secondi. L'esercizio dovrebbe essere eseguito due volte su ogni gamba, alternando le gambe.
Suggerimenti
- Riscaldare prima di allungare. I muscoli freddi hanno maggiori probabilità di essere feriti dallo stretching, quindi è meglio fare cinque o 10 minuti di esercizio a bassa intensità prima di allungare. Non trattenere il respiro quando ti allunghi. Invece, respira liberamente e profondamente.
Avvertenze
- Dopo un infortunio, parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica per prevenire ulteriori esacerbazioni della lesione.
