Gli stiramenti dinamici mettono le articolazioni e i muscoli in una gamma di movimenti. Questi ti aiutano a scaldarti e rilassarti, preparando i muscoli e le articolazioni per l'intensa attività di sollevamento pesi. Tuttavia, non dovresti fare stiramenti statici che implicano un allentamento graduale in un tratto e mantenere la posizione. Secondo uno studio pubblicato nel numero di marzo 2013 dello "Scandinavo Journal of Medicine and Science in Sports", i tratti statici prima del sollevamento pesi riducono la capacità dei muscoli di funzionare in modo ottimale, quindi attenetevi allo stretching dinamico prima di sollevare pesi.
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Passaggio 1
Stare in piedi con i piedi larghi circa l'anca per un corretto equilibrio. Posiziona le braccia lungo i fianchi. Sollevare entrambe le braccia e dondolarle in avanti con un movimento circolare per 15 ripetizioni. Invertire la direzione e dondolarli all'indietro per altri 15 ripetizioni. Questo tratto dinamico riscalda le spalle e il petto.
Passaggio 2
Alza le braccia lateralmente con le braccia superiori parallele al pavimento, gli avambracci perpendicolari alla parte superiore delle braccia e i palmi rivolti in avanti. Tirare entrambe le braccia all'indietro mentre si stringono le scapole. Quindi, porta entrambe le braccia in avanti fino a toccare gli avambracci davanti al petto. Questo allunga la parte superiore della schiena e il petto. Fai 20 ripetizioni.
Passaggio 3
Posiziona le mani sui fianchi e fai dei cerchi alla moda o delle torsioni dell'anca. Spostare i fianchi in senso orario per 20 volte, quindi in senso antiorario per altri 20 ripetizioni. Successivamente eseguire piegature laterali alternativamente piegando a destra, quindi a sinistra. Tieni la testa alta e il corpo in posizione verticale. Esegui 20 ripetizioni. Questi esercizi si allungano e scaldano i fianchi, gli obliqui e l'erettore della schiena.
Fase 4
Stare in piedi con i piedi a circa una e mezza larghezza dell'anca. Metti le mani sui fianchi e abbassa te stesso in uno squat, assicurati che i piedi rimangano distesi sul pavimento e le ginocchia in linea con i piedi. Vai più in basso che puoi prima di portarti in posizione verticale. Fai da 15 a 20 rappresentanti. Secondo ExRx. netto, questo aiuta a migliorare la flessibilità della caviglia, del ginocchio e dell'anca, migliorando la capacità di eseguire squat con bilanciere, in particolare gli squat con bilanciere profondo. Questo stiramento dinamico si riscalda e allunga quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, testa e polpacci.
Consigli
- Fai una breve routine cardiovascolare prima di allungare la tua dinamica. Questa potrebbe essere da 5 a 10 minuti sulla cyclette o sulla macchina ellittica. Ciò aumenta la temperatura interna e riduce il rischio di lesioni durante l'esecuzione di tratti dinamici.
Avvertenze
- Gli stiramenti dinamici implicano movimenti controllati del busto, delle braccia e delle gambe attraverso il loro naturale raggio di movimento. Non utilizzare movimenti a scatti per forzare gli arti oltre il loro naturale raggio di movimento Ciò potrebbe causare lesioni.
