Le articolazioni della spalla sono tenute insieme e controllate da legamenti, tendini, muscoli e ossa. I legamenti sono responsabili del collegamento dell'osso con l'osso, quindi nelle spalle collegano l'osso del braccio alla clavicola e alla scapola. Perché non sono collegati ai muscoli, non possono essere rafforzati da soli. Tuttavia, è possibile migliorare la stabilità e proteggere i legamenti incorporando esercizi che rafforzano i muscoli che circondano le articolazioni della spalla. Un allenamento completo può rafforzare i quattro muscoli della cuffia dei rotatori - tra cui sottospapio, sottospinato, teres minore, sovraspinato che mantiene saldamente l'osso del braccio nella clavicola - e i muscoli scapolari, tra cui il trapezio, le scapole, i romboidi e il dentato anteriore.
Video del giorno
Struttura di allenamento
Fase 1
Eseguire l'allenamento di rafforzamento della spalla da due a tre giorni a settimana e in giorni non consecutivi.
Passaggio 2
Riscaldare le spalle prima di ogni allenamento. Esegui cinque minuti di camminata seguiti da 10 cerchi lenti del braccio e 10 oscillazioni del braccio attraverso il tuo corpo.
Step 3
Usa i manubri - che sono da 2 a 3 sterline - per ogni esercizio. I muscoli che stai lavorando sono estremamente piccoli e non richiedono molta resistenza. L'uso di pesi pesanti può portare a tensioni muscolari e infiammazioni.
Rafforzamento dei muscoli della cuffia dei rotatori
Passaggio 1
Rafforzare l'infraspinato e il minore con rotazioni esterne di manubri laterali. Sdraiati sul bordo di una panca o di un tavolo, tenendo in mano un manubrio leggero. Posiziona il gomito contro il tuo fianco e piegalo a 90 gradi. Ruota internamente la spalla per abbassare il manubrio verso il pavimento e ruotarlo esternamente per sollevarlo. Completa due serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.
Passaggio 2
Eseguire il sottoscapolare con le rotazioni interne del manubrio laterale. Sdraiati sulla tua parte alla fine di una panca o un tavolo mentre tieni un manubrio nella mano in basso. Metti il gomito contro il busto e piega l'articolazione a 90 gradi. Ruota esternamente la spalla per abbassare il manubrio verso il basso e quindi ruotarlo internamente per sollevare il peso. Fai due serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.
Passaggio 3
Incorporare i sollevatori laterali con manubri per rafforzare il sovraspinato. Inginocchiarsi su una panca e piegarsi in avanti, appoggiando una mano sulla panca per supporto. Tieni un manubrio leggero nella mano libera e lascia che il braccio penda verso il pavimento. Sollevare il braccio dritto di lato, ruotando i polsi in modo che si è in una posizione alzata con il pollice in su. Una volta che il braccio è parallelo al pavimento, abbassalo nuovamente. Ripeti 10 volte e fai un totale di due serie su ciascun lato.
Rafforzamento del muscolo scapolare
Passaggio 1
Eseguire contrazioni della scapola per rafforzare i romboidi e il trapezio medio.Stai in piedi o siedi alto con i gomiti piegati a 90 gradi. Pizzica le scapole e reggi la contrazione per cinque secondi. Fai l'esercizio 10 volte.
Passaggio 2
Rafforzare le scapole trapezio e levator con un'alzata di spalle. Con le braccia abbassate lungo i fianchi e i palmi aperti e rivolti in avanti, sollevare una spalla verso l'orecchio. Tenere la contrazione per cinque secondi e quindi ripetere l'esercizio sul lato opposto. Completa un totale di 10 ripetizioni su ciascun lato.
Passaggio 3
Incorporare le protrazioni della scapola contro un muro per rafforzare il dentato anteriore. Stare di fronte a un muro e piegarsi in avanti, mettendo le mani una accanto all'altra sul muro direttamente davanti al petto. Da questa posizione, allarga le scapole per allungare le braccia e allontanarti leggermente dal muro. Tenere la contrazione per cinque secondi e ripetere l'esercizio 10 volte.
Avvertenze
- Se si soffre di disturbi alle articolazioni della spalla, consultare il medico prima di iniziare un programma di allenamento per evitare ulteriori danni.
