Puoi costruire forza nei quadricipiti senza mai dover entrare in palestra o sollevare pesi. Usando il tuo peso corporeo come resistenza, puoi eseguire esercizi mirati ai quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Gli esercizi a corpo libero possono essere più efficaci dell'allenamento con pesi poiché incorporano più di un gruppo muscolare alla volta e sono più simili al modo in cui il corpo si muove naturalmente, riducendo il rischio di lesioni, dice Mark Lauren, autore di "You Are Your Propria palestra. "
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One-Leg Squat
Passaggio 1
Stare in piedi con i piedi distanziati alla larghezza dell'anca e le dita rivolte in avanti. Stringere il core per stabilizzare la colonna vertebrale ed estendere le braccia parallele al pavimento di fronte a voi. Bilancia il peso corporeo sul lato destro mentre sollevi il piede sinistro di alcuni centimetri dal pavimento e piega il ginocchio.
Passaggio 2
Abbassare il corpo in uno squat sul lato destro spostando contemporaneamente i fianchi all'indietro e flettendo il ginocchio. Guida indietro la gamba sinistra come se eseguissi un affondo inverso, ma senza permettere al tuo piede di toccare il pavimento.
Passaggio 3
Ritornare alla posizione di partenza e ripetere sulla gamba destra fino a quando la coscia destra e i glute iniziano a bruciare. Evitare di toccare il pavimento con il piede sinistro tra una ripetizione e l'altra.
Alternando l'affondo in avanti
Passaggio 1
State in piedi con i piedi divaricati all'anca e le dita dei piedi rivolte in avanti. Metti le mani sui fianchi per un maggiore equilibrio e coinvolgi il tuo nucleo attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Passaggio 2
Sollevare il piede destro dal pavimento e lanciarsi in avanti, atterrando prima con il tallone, poi con le dita dei piedi. Guida i fianchi verso il pavimento per creare una curva di 90 gradi su entrambe le ginocchia.
Passaggio 3
Spingere la gamba anteriore destra per tornare alla posizione iniziale. Ripeti con la tua gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe fino a sentire una bruciatura nelle cosce e nei glutei.
Alpinisti
Passaggio 1
Inginocchiarsi su entrambe le ginocchia e posizionare le mani sul pavimento leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sollevare le ginocchia e allungare le gambe dietro di te, tirando il tuo corpo in una posizione pushup.
Passaggio 2
Impegna i tuoi addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale mantenendo la colonna vertebrale in allineamento neutro. Disegna velocemente il ginocchio destro verso il petto e posiziona le dita dei piedi sul pavimento.
Passaggio 3
Salta indietro con il piede destro e contemporaneamente pesca la gamba sinistra in avanti. Appena entrambi i piedi toccano il pavimento, torna immediatamente alla posizione di partenza e continua ad alternare le gambe fino a sentire una bruciatura a cosce, spalle e braccia.
Sedia Squat
Fase 1
Stare da 1 piede a 1 1/2 piedi davanti a una sedia con i piedi divaricati all'anca e le dita dei piedi rivolte in avanti.Intreccia le dita dietro la testa con i gomiti spalancati. Stringa il tuo core per stabilizzare la colonna vertebrale.
Passaggio 2
Spostare indietro i fianchi e contemporaneamente piegarsi sulle ginocchia per abbassare il corpo in uno squat. Pausa brevemente una volta che senti il bordo della sedia toccare la metà della coscia. Evitare che le dita dei piedi o i talloni sollevino il pavimento.
Passaggio 3
Tornare alla posizione di partenza mentre si cerca di mantenere gli stinchi perpendicolarmente al pavimento. Ripeti finché non senti una bruciatura nelle cosce e nei glutei.
Suggerimenti
- Dedica cinque o dieci minuti a scaldare i muscoli per i tuoi allenamenti con una camminata veloce, una corsa leggera e uno stiramento minore dei muscoli tesi. Raffreddare dopo i tuoi allenamenti eseguendo tratti per tutti i muscoli che hai lavorato.
Avvertenze
- Evita questi esercizi se soffri di dolori alle ginocchia o alle gambe.
