Ci sono molte ragioni per rafforzare i muscoli della mano, del polso e dell'avambraccio. Usi questi muscoli nelle attività quotidiane come aprire barattoli e alzare la spesa. Forti braccia e mani possono aumentare le prestazioni lavorative se il tuo lavoro richiede di usare spesso mani e braccia, ad esempio. Anche gli atleti di tutti i tipi possono trarre beneficio dall'allenamento della forza nelle mani e nelle braccia.
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Strizzacervelli
Passaggio 1
Afferrare saldamente lo strizzatore con entrambe le mani. Potrebbe esserci una sezione designata per ogni mano. In caso contrario, posizionare i palmi delle mani sulle estremità opposte dello strumento, a pochi centimetri di distanza al centro e a un centimetro o due di distanza dalle estremità. Un asciugamano arrotolato può sostituire uno strizzatore.
Passaggio 2
Strizzare lo strumento in direzioni opposte. Mentre una mano gira in avanti, l'altra dovrebbe tornare indietro verso il tuo corpo. Questo movimento è simile a torcere un asciugamano bagnato.
Passaggio 3
Ripetere il movimento di torcitura più volte. Non devi cambiare posizione o azione perché il movimento di strizzatura funziona con entrambe le mani in direzioni diverse mentre ti muovi avanti e indietro.
Palle a mano cinesi
Fase 1
Tenere due o più sfere liberamente in una mano. I principianti potrebbero voler iniziare con due, ma puoi aggiungerne quanti ne puoi tenere quando ti senti più a tuo agio.
Passaggio 2
Ruota le sfere con un movimento circolare. Usa tutte le aree delle mani - le dita, i palmi e i lati delle mani.
Passaggio 3
Esercitati finchè le palle non si muovono in un movimento regolare, circolare e ritmico. Mentre le palle devono essere toccate in ogni momento, non devono colpire o sbattere l'una contro l'altra.
Pesi delle mani
Fase 1
Posiziona un braccio su un tavolo con la parte superiore del braccio e solo la mano che pende dal bordo. Questa posizione ti consente di muovere la mano su e giù senza restrizioni.
Passaggio 2
Afferrare saldamente una piccola mano. Le quantità di peso dipendono dalla tua forza. L'accensione della luce e il lavoro fino a pesi più pesanti prevengono le lesioni da uso eccessivo. Se non si dispone di pesi a mano, utilizzare un oggetto simile come una piccola lattina di verdure o un fermacarte.
Passaggio 3
Muovi la mano su e giù mentre reggi il peso. Fai diversi ripetizioni o suddividili in minigruppi; per esempio, sollevare 30 volte di seguito, sollevare 10 volte consecutivamente, riposare e ripetere altre due volte per un totale di 30 ripetizioni.
Passaggio 4
Abbassa la mano con il palmo verso il basso. Il cambio di posizione ti consente di lavorare i muscoli sul lato opposto dell'avambraccio.
Passaggio 5
Ripetere lo stesso movimento su e giù. Questo esercizio può essere fatto per una o entrambe le braccia.
Sfere di tensione
Fase 1
Afferra la tua palla di tensione in una mano.Se non si dispone di una sfera di tensione, utilizzare un oggetto simile, ad esempio un piccolo asciugamano arrotolato. L'oggetto dovrebbe essere abbastanza solido da offrire resistenza ma abbastanza morbido da spremere.
Passaggio 2
Spremere la palla di tensione. La quantità di pressione dipende dalla forza della mano, ma dovrebbe essere il più saldo possibile senza sforzare la mano e il braccio. Spremi la tua sfera di tensione per alcuni secondi, rilascia e poi ripeti più volte.
Passaggio 3
Passa la palla all'altra mano e ripeti l'esercizio.
Cose che ti serviranno
- Strizzacervelli
- Sfere a mano cinesi
- Pesi a mano
- Sfera di trazione
Suggerimenti
- Esegui un riscaldamento aerobico da 5 a 10 minuti prima di iniziare esercitando le mani e le braccia.
Avvertenze
- Parlate con il vostro medico prima di iniziare un nuovo regime di allenamento.
