I tuoi glutei, indicati anche come muscoli del sedere, sono il gruppo muscolare più forte del corpo. Quando si contraggono, estendono i fianchi o tirano indietro le gambe, mantengono il busto eretto e rapiscono i fianchi. Li recluti ogni volta che ti pieghi o ti accovacci. La forza del glute è benefica per gli atleti e per la comunità in generale, poiché i piegamenti o gli accovacciamenti vengono eseguiti regolarmente durante lo sport e le attività quotidiane. Il rafforzamento dei glutei richiede una partecipazione coerente a esercizi di allenamento per la forza che mirino efficacemente al gruppo muscolare.
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Passaggio 1
Esercizi di allenamento della forza completi per i glutei da due a tre giorni a settimana in giorni non consecutivi. Se ti alleni due giorni, fallo il lunedì e il giovedì o il martedì e il venerdì. Se ti alleni per tre giorni, fallo il lunedì, il mercoledì e il venerdì, o il martedì, il giovedì e il sabato. Ciò consente ai tuoi glutei il riposo di cui hanno bisogno per recuperare tra le sessioni.
Step 2
Completa da due a quattro esercizi che mirano ai tuoi glutei durante ogni sessione di allenamento. Esercizi di glutei efficaci comprendono squat, lunges, stepup e deadlifts.
Passaggio 3
Esegui ogni esercizio con la tecnica corretta. Per gli squat, mantenere i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Spingi il sedere indietro mentre pieghi le ginocchia per evitare che le ginocchia passino oltre la linea delle dita dei piedi mentre ti accovacci. Durante gli affondi, tieni il busto in posizione eretta e abbassa il ginocchio posteriore verso il basso per evitare che il ginocchio anteriore attraversi la linea verticale del dito del piede. Con il passo successivo, tieni il piede su cui sali sulla scatola completamente sulla scatola; non permettere che il tallone penda dal bordo. Mantieni la schiena dritta e dirigiti verso l'alto mentre ti pieghi in vita durante gli stacchi.
Passaggio 4
Completa da due a tre serie da 8 a 10 ripetizioni per ciascun esercizio. Riposa da uno a tre minuti tra ogni serie.
Passaggio 5
Aggiungere resistenza ad ogni esercizio se necessario. Dovresti sentirti affaticato durante le ultime due o tre ripetizioni di ogni serie. Se riesci a completare più di 10 ripetizioni con facilità, aggiungi manubri o bilanciere per aumentare la resistenza totale.
Cose che ti serviranno
- Pesi liberi
- Plyo box
Suggerimenti
- Varia gli esercizi, il numero di serie e ripetizioni e la quantità di resistenza che usi frequentemente. Fare lo stesso volume di allenamento alla fine porterà a un plateau.
Avvertenze
- Domina la tecnica di ogni esercizio prima di aggiungere resistenza. Gli squat e gli affondi possono posizionare le articolazioni del ginocchio in una posizione suscettibile se si consente alle ginocchia di avanzare oltre la linea delle dita dei piedi e gli stacchi non eseguiti correttamente possono porre uno stress estraneo sulla parte bassa della schiena.
