Un nucleo forte può migliorare la qualità della vita. Secondo Harvard Health Publications, può alleviare il mal di schiena, alleviare le attività quotidiane, prevenire le lesioni e migliorare l'equilibrio, la stabilità, la postura e le prestazioni atletiche. Conosciuto anche come pilastro del tuo corpo, il nucleo comprende i muscoli della schiena, vale a dire l'erettore delle spine e il multifido; i tuoi addominali, che comprendono gli obliqui e il trasverso e il retto dell'addome; e i tuoi glutei o muscoli pelvici. Vari esercizi possono rafforzare efficacemente questi muscoli.
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Esegui esercizi con la tavola
Esercizi isometrici come assi possono rafforzare efficacemente il tuo nucleo. Spesso percepiti come esercizi di rafforzamento addominale, le tavole coinvolgono davvero tutto il corpo. Durante le tavole anteriori, tieni il tuo corpo dritto come una tavola nella posizione "su" di un piegamento mentre i tuoi palmi o gomiti sono sul pavimento direttamente sotto le spalle e le gambe sono distese dietro di te. Le tavole laterali vengono fatte tenendo il corpo sollevato lateralmente con un palmo o un gomito sul pavimento mentre si sta tenendo in equilibrio sul lato del piede. Risali a fare una tavola per un minuto.
Usa una sfera di stabilità
La superficie instabile di una sfera di stabilità ti costringe a impegnare il tuo nucleo. Se non lo fai, potresti finire per terra. La palla può aiutarti a bilanciare la forza della schiena e degli addominali. Ti costringe a eseguire gli esercizi più lentamente e ti consente di raggiungere una gamma più ampia di movimenti. Scricchiolii e arricciature oblique, ad esempio, si eseguono stando con la schiena sulla palla e con la punta delle dita sui lati della testa. Quindi si sgranchisce, restringendo lo spazio tra le costole e il bacino, o si scricchiola e si aggiunge una torsione come per portare un gomito verso il lato opposto del corpo. Eseguire tre serie da otto a 12 ripetizioni per ciascun esercizio.
Fai finta di essere un supereroe
Finché fai l'esercizio del superman con una forma perfetta, può avvantaggiarti. Durante questo esercizio, sdraiati sul pavimento con le braccia distese in avanti e le gambe dritte dietro di te. Quindi tieni il tuo core e alza le braccia, le gambe e il petto dal pavimento come se volassi come un superuomo. Allunga il tuo corpo. Invece di alzare gli arti troppo in alto, mirare a non più di un angolo di 20 gradi per evitare di allungare troppo la parte bassa della schiena. Tenere la contrazione per tre secondi prima di rilasciarlo.
Esercizi con una gamba sola
Sia che tu stia sollevando pesi o facendo esercizi composti, come affondi e squat, il tuo nucleo beneficia sempre perché sta stabilizzando il tuo corpo durante gli esercizi. Se vuoi dare una spinta alla tua routine regolare, prova a fare esercizi stando su una gamba sola. Ad esempio, fare squat con una gamba sola, un ponte a una gamba o curl di manubri o file con una gamba sollevata.Questo ti costringe a coinvolgere il tuo nucleo per mantenere una buona forma.
Cose da considerare
Prima di eseguire esercizi di base, consulta il tuo medico, soprattutto se hai problemi di salute o lesioni. Esercizi di base possono essere parte della tua routine di allenamento della forza, e dovrebbero essere eseguiti dopo 5-10 minuti di cardio a bassa intensità che riscalda il tuo corpo e lo prepara per il lavoro a venire. Puoi lavorare il tuo core ogni giorno per circa cinque minuti, oppure puoi fare esercizi di rafforzamento del core per 20 minuti circa due o tre volte alla settimana.
