Sviluppare la forza e la flessibilità nella parte inferiore dell'addome e dell'inguine fornisce una base solida per le mosse che fai nella vita di tutti i giorni, così come quelle fatte durante gli allenamenti e altre attività fisiche.
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Usando esercizi specifici che isolano l'addome inferiore, puoi rafforzare il tuo nucleo e ridurre la possibilità di un infortunio doloroso. Il basso addome e l'inguine sono un'area sensibile per le ferite.
Nelle attività che comportano improvvisi cambi di direzione o movimenti di torsione, è possibile sottoporre a tensione i tendini ei muscoli del basso ventre, i muscoli obliqui dell'addome e dell'inguine inferiori.
Questo infortunio, comunemente chiamato ernia sportiva, può essere prevenuto con alcuni esercizi di rafforzamento dell'addome più bassi, eseguiti più volte alla settimana. Questi esercizi ti daranno una buona base per attività faticose come il calcio, l'hockey, il calcio o il wrestling.
Esercizio a forbice
Per l'esercizio a forbice, inizia a sdraiarsi, tenendo le gambe, le braccia, le spalle e i fianchi premuti sul pavimento. Quindi, punta le gambe verso il soffitto e incrocia le gambe avanti e indietro rapidamente mentre lentamente le gambe si abbassano di circa 30 gradi.
Una volta raggiunti i 30 gradi, riporta le gambe nella posizione iniziale. È importante non inarcare la schiena, perché questo ti impedirà di ingaggiare quei muscoli addominali inferiori. Questo esercizio è particolarmente indicato per ingaggiare i muscoli inguinali delle cosce.
Esercizio di spinta micro
La prossima mossa, chiamata micro spinta, colpisce direttamente il basso addome. Inizia nella stessa posizione di partenza della forbice, tenendo la schiena, le spalle e le braccia piatte con i palmi rivolti verso il basso.
Quindi, sollevare le gambe in modo che puntino verso l'alto in aria. Per 30 secondi, sollevare il coccige da terra, spingendo i fianchi e le gambe in aria di pochi centimetri. Ripeti questo movimento rapidamente. Dopo 30 secondi, fermarsi e riposare per 15 secondi prima di ripetere.
Alzata gamba tesa
Il sollevamento gamba piegata rafforza il basso ventre e l'inguine. Inizia nella stessa posizione della forbice e della micro spinta, ma invece di portare le gambe dritte in aria, lascia i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate ad angolo retto.
Quindi, sollevare i piedi dal pavimento in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento, con le ginocchia piegate. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per un minuto intero.
Avvertenze
- Non esagerare. Molti esercizi richiedono pratica e forza per eseguire correttamente. Se gli esercizi elencati sono troppo difficili, fatti strada lentamente per diverse settimane o mesi.
