Come rinforzare le gambe con le ginocchia rotte

Articolazioni del ginocchio dolorose possono far deragliare i tuoi obiettivi di fitness e lasciarti frustrato. Un ACL strappato o menisco, artrite, tendinite rotulea o solo dolore alle ginocchia durante l'allenamento può farti diffidare degli esercizi di rafforzamento delle gambe per paura che tu possa fare ulteriori danni.

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Anche se dovresti sempre consultare il tuo medico prima di allenarti con le ginocchia doloranti, ci sono esercizi per le gambe che puoi fare per rafforzare le tue gambe senza far male alle ginocchia. Potresti anche scoprire che aumentare la resistenza delle gambe aiuta a ridurre il dolore al ginocchio perché le articolazioni sono meglio supportate e stabilizzate.

Suggerimenti per l'allenamento con le ginocchia doloranti

Non riuscirai a fare ciò che tutti quelli che ti stanno intorno in palestra stanno facendo. Questa è la cosa più importante da ricordare. Se vuoi rafforzare le tue gambe e prevenire ulteriori danni, dovrai fare molta attenzione agli esercizi che fai.

Altri suggerimenti importanti:

Scegli un impatto ridotto: Gli pliometrici non fanno per te. Attenersi ad esercizi che non includono salti o movimenti improvvisi ed esplosivi. Troppo impatto può causare dolore e ulteriori danni alle articolazioni del ginocchio sensibili.

Evitare pesi pesanti: Un sacco di peso extra metterà una pressione inutile sulle ginocchia. Non è necessario sollevare molto peso per costruire muscoli e forza.

Regna il tuo ego: Questo torna a non essere in grado di fare ciò che tutti gli altri intorno a te stanno facendo. Non importa. Puoi diventare forte senza accovacciare 400 sterline.

Concentrazione sulla contrazione: Contrarre i muscoli durante l'esercizio ti darà più colpi per il tuo dollaro con meno peso.

Lavoro all'interno del tuo raggio di azione: Se muovi il ginocchio in una certa direzione causa dolore, non farlo. Resta all'interno della tua confortevole gamma di movimento.

Altre informazioni: Cause del dolore al ginocchio quando si raddrizza la gamba

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Costruisci gambe forti e sane senza ferire le ginocchia. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Esercizi per le gambe migliori per le ginocchia doloranti

Non esiste un modo migliore per rafforzare le ginocchia quando si ha un problema al ginocchio diagnosticato piuttosto che fare alcune sedute con un fisioterapista. Saranno in grado di darti esercizi specifici che puoi fare che non esacerberanno la tua particolare condizione.

Tuttavia, i seguenti esercizi hanno meno probabilità di irritare le ginocchia cattive. Dare a ciascuno una prova e vedere ciò che funziona per voi. Se un esercizio è doloroso, non farlo.

Glute Bridges

Rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre apri i fianchi e rafforza il tuo core.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi distesi sul pavimento distanti l'anca. Tieni i piedi e le ginocchia paralleli per tutto l'esercizio.
2. Contratti i muscoli centrali e i glutei. Premendo i talloni, sollevare i fianchi da terra fino a quando l'osso pelvico si allinea alle ginocchia.
3. Spremi i glutei in alto e metti in pausa. Abbassare lentamente e ripetere.

Iperestensioni inverse

Le iperestensioni inverse sono un altro esercizio efficace per i glutei che non usano affatto le ginocchia.

1. Sdraiati su una panca con i fianchi vicini al bordo. Afferra la panca con le mani e stringi le gambe insieme.
2. Contratti i muscoli addominali per proteggere la parte bassa della schiena. Sollevare le gambe a circa parallelo con il terreno. Sebbene questa sia chiamata iperestensione, non è necessario andare oltre il parallelo per lavorare i glutei.
3. Contratti i glutei e tienilo in alto per 3-5 secondi. Abbassare e ripetere.

Deadlift a gamba singola

Questa mossa rinforza la parte inferiore della gamba, i muscoli posteriori della coscia e i glutei e migliora l'equilibrio e la coordinazione. Inizia con solo il tuo peso corporeo. Se questo non causa alcun dolore al ginocchio, puoi tenere un manubrio in una mano.

1. Alzati in piedi su un piede con il ginocchio di quella gamba leggermente piegato. Contrai tutti i muscoli della gamba in piedi. Se stai usando un manubrio, tienilo nella mano opposta della tua gamba in piedi.
2. Appoggia lentamente i fianchi, permettendo alla gamba sollevata di estendersi dietro di te.
3. Tenendo la schiena piatta, abbassa il busto verso il basso mentre sollevi la gamba sollevata, portando il più vicino possibile al suolo che puoi. Tieni il livello dei fianchi e la maggior parte del peso nel tallone della gamba in piedi.
4. Mantenendo la contrazione della gamba in piedi, inizia lentamente a invertire il movimento, portando il busto eretto e la gamba sollevata in linea con la gamba in piedi. Non toccare però il piede sollevato verso il basso; vai dritto nella tua prossima ripetizione.
5. Completa tutti i tuoi rappresentanti su un lato, quindi passa all'altro lato.

Esercizi di mini-banda

L'utilizzo di mini-bande è eccellente per rafforzare delicatamente glutei, quadricipiti, tendini e cosce. Sono disponibili in diversi livelli di resistenza e ci sono diversi modi per usarli:

Monster Steps

1. Metti la fascia attorno alle caviglie e metti i piedi un po 'più larghi rispetto ai fianchi.
2. Piegare leggermente le ginocchia e contrarre i muscoli della gamba e del sedere.
3. Fai un grande passo in avanti con il piede destro, quindi fai un grande passo in avanti con il piede sinistro in modo che si posizioni in diagonale davanti al piede destro. Ripeti in avanti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi inverti la direzione, facendo grandi passi indietro all'inizio.

Passi laterali

1. Posiziona la mini banda attorno alle caviglie. Piega leggermente le ginocchia e mantieni il busto eretto.
2. Fai un grande passo a destra in modo che la banda si allunghi fino alla sua piena elasticità.
3. Metti il ​​piede sinistro dentro per incontrare il tuo piede destro. Ripeti, muovendo verso destra per quante ripetizioni, come desiderato, quindi invertire il movimento in modo che la gamba sinistra si muova contro la resistenza della banda.

Kickback

1. Stare perpendicolarmente a una parete e posizionare la fascia attorno alle caviglie.
2. Usando il muro come supporto, solleva un piede del terreno. Tenere il ginocchio della gamba in piedi leggermente piegato e i muscoli contratti.
3. Calcia la gamba sollevata dietro di te contro la resistenza della banda, contraendo i tuoi glutei. Vai il più lontano possibile, fermati, poi riporta indietro la gamba senza toccare il piede in basso. Usa un movimento lento e controllato.
4. Ripeti, quindi cambia i lati.

Per saperne di più: 4 motivi per cui hai il dolore al ginocchio cronico