Anche se la parte superiore della coscia è ampia, i muscoli che si combinano per formare i quadricipiti sono piccoli. Il retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio lavorano insieme per formare il quadricipite. La funzione principale è l'estensione del ginocchio, con il retto femorale responsabile della flessione dell'anca. Mentre non puoi contrarre solo un muscolo del gruppo del quadricipite, puoi cambiare il focus dei tuoi esercizi per colpire i quad interni, che sono costituiti dai muscoli del vasto mediale.
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Passaggio 1
Eseguire estensioni delle gambe con le dita dei piedi risultate. Siediti nella macchina per l'estensione della gamba. Regola il supporto posteriore in modo da essere seduto in posizione verticale appoggiando il dorso delle ginocchia contro il sedile. Posiziona il rullo appena sopra i tuoi piedi. Allontana leggermente le dita dei piedi, ma non al punto che provi disagio alle ginocchia. Espirare e raddrizzare le gambe mentre sollevi il peso. Inspirare e tornare lentamente alla posizione di partenza. Usa un peso che puoi sollevare da uno a tre set, con da otto a 12 ripetizioni in ciascun set.
Step 2
Indirizza i tuoi quads interni facendo squat con le dita dei piedi. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi rispetto all'anca. Trasforma le dita dei piedi verso l'esterno di circa 45 gradi. Afferrare un manubrio in ogni mano o posizionare un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Inspirare, piegare le ginocchia e abbassare i fianchi in uno squat. Mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e mira ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Espirare, raddrizzare le gambe e tornare in posizione eretta. Usa un peso con cui puoi accovacciare per uno o due set, con da otto a 12 ripetizioni in un set.
Step 3
Usa una contrazione statica per colpire con forza i quadrangoli interni. Siediti sul pavimento con le gambe dritte di fronte a te. Arrotola un asciugamano da bagno e posizionalo sotto il ginocchio sinistro. Appoggia le mani sul pavimento per supporto. Incrocia il tuo polpaccio destro sullo stinco sinistro. Raddrizza la gamba sinistra e solleva il piede sinistro dal pavimento. Mantenere questa posizione per un conteggio di 20. Rilasciare lentamente e ripetere 20 volte. Invertire il posizionamento della gamba e ripetere l'esercizio sulla gamba destra.
Passaggio 4
Pedala per 20 o 30 minuti due o tre volte a settimana per colpire i tuoi quad interni. Utilizzare una bici da strada o una cyclette con una resistenza moderata. Pedala a passo moderato-veloce dopo aver pedalato lentamente per un riscaldamento di cinque minuti.
Passaggio 5
Rafforzare i quadricipiti interni uno o due giorni alla settimana con almeno un giorno di riposo tra un allenamento di resistenza.
Cose che ti serviranno
- Macchina per l'estensione della gamba
- Manubri o bilanciere con pesi
- Asciugamani da bagno
- Bici
Suggerimenti
- Se riscontri disturbi alle ginocchia dalle posizioni dei piedi, diminuisci l'angolo del tuo risultato.
Avvertenze
- Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
