Lesioni al piede e alla caviglia sono alcune delle lesioni più comuni tra i pattinatori, che effettuano virate e arresti rapidi che possono portare a lesioni. Le comuni lesioni alla caviglia includono distorsioni della caviglia laterale che danneggiano la parte esterna della caviglia, più frequentemente dopo l'atterraggio improprio dopo un salto o un turno. I pattinatori sono anche più suscettibili alle alte distorsioni della caviglia perché girano e girano le caviglie. Questo tipo di distorsione può essere difficile da guarire a causa di un insufficiente afflusso di sangue nell'area. La prevenzione attraverso regolari esercizi di rafforzamento può aiutare a ridurre il rischio di lesioni.
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Passaggio 1
Esegui esercizi per rafforzare i dorsiflessori, il gruppo muscolare che solleva il piede. I dorsiflessori deboli sono una causa comune di lesioni tra i pattinatori. Lavora questi muscoli avvolgendo una fascia di resistenza attorno a un robusto mobile e disponendo un bordo del passante sopra la parte superiore del piede. Iniziare con il piede rivolto verso il basso leggermente, quindi flettere il piede per portare le dita dei piedi verso il corpo. Ripeti l'esercizio 10 volte con ogni piede.
Passaggio 2
Esercizi di esercizi propriocettivi, che sfidano le caviglie per mantenere l'equilibrio mentre si indossano i pattini. Stare su un cuscino di dimensioni standard o un cuscinetto di equilibrio e sollevare un piede dal pavimento. Mantieni il tuo equilibrio in questa posizione per 10 secondi. Abbassare il piede a terra e ripetere 10 volte, quindi passare al piede opposto.
Step 3
Lavora i muscoli laterali della caviglia attraverso l'esercizio di eversione della caviglia. Questo esercizio prevede l'avvolgimento di una fascia di resistenza attorno a un robusto mobile e la legatura della fascia alle estremità. Avvolgi un'estremità della fascia attorno alla parte esterna del tuo piede, toccando la parte inferiore delle dita dei piedi. Muovi il piede il più lontano possibile verso l'alluce, quindi sposta il piede nella direzione opposta, verso la punta del mignolo. Dovresti sentire i muscoli esterni della gamba che lavorano. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio 10 volte sul piede iniziale e ripeti con il piede opposto.
Passaggio 4
Stare dietro un robusto mobile per eseguire sollevamenti di polpaccio. Perché i muscoli del polpaccio tirano le caviglie, questo garantisce stabilità alle caviglie. Appoggia le mani leggermente sui mobili con i piedi rivolti in avanti. Salire lentamente sulle punte dei piedi, lavorando i muscoli del polpaccio. Rimani nel punto più alto che puoi raggiungere per 10 secondi, quindi abbassa la posizione di partenza. Ripeti 10 volte, riposa ed esegui due set aggiuntivi.
Cose che ti servono
- Banda di resistenza
- Cuscino di dimensioni standard
Suggerimenti
- Oltre al potenziamento degli esercizi per il pattinaggio, puoi prevenire infortuni alle caviglie indossando sempre i pattini opportunamente adattati. Quelli inadatti possono sfregare contro le caviglie e irritare legamenti e tendini.
