La parete addominale è costituita principalmente dai muscoli addominali esterni, tra cui il retto dell'addome e gli obliqui esterni. Sebbene gli esercizi ab tradizionali, come i sit-up e gli scricchiolii a spirale, rafforzino la struttura di questi muscoli, forniscono pochissimi benefici alle attività quotidiane e agli sport che richiedono al corpo di muoversi e produrre forza in diverse direzioni, ad esempio, spingendo, correre e lanciare. Uno studio della Pennsylvania State University pubblicato su "Journal of Strength and Conditioning Research" nel marzo 2013 ha dimostrato che gli esercizi che incorporano le spalle e i glutei migliorano la forza, la resistenza e la stabilità più che eseguire solo regolari esercizi addominali. Un modo migliore per rafforzare la parete addominale è eseguire esercizi per tutto il corpo.
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Oscillazioni con sfera medica
Fase 1
Stare con i piedi a circa la distanza della spalla con i piedi rivolti in avanti o leggermente verso i lati. Tenere una palla medica con entrambe le mani davanti al petto con le braccia leggermente piegate. Inspira mentre fai oscillare la palla sopra la testa mentre estendi leggermente il busto e le anche. Espira mentre fai oscillare la palla verso il basso e tra le gambe senza incurvare la schiena e le spalle. Piega leggermente le gambe mentre fai oscillare in avanti. Ripeti gli esercizi il più velocemente possibile per 8-10 ripetizioni.
Passaggio 2
Inizia nella stessa posizione del primo passaggio. Ruota orizzontalmente la sfera della medicina verso destra, ruotando contemporaneamente il busto, l'anca sinistra e il piede sinistro. Tieni il piede destro piantato sul pavimento. Fai oscillare la palla attraverso il tuo corpo orizzontalmente alla tua sinistra, girando il busto, l'anca destra e il piede destro insieme. Esegui da 10 a 20 rotazioni mantenendo un ritmo respiratorio costante.
Passaggio 3
Stare con i piedi a una distanza dalla spalla e tenere la palla medica sopra la spalla destra con entrambe le mani, ruotando leggermente il busto verso sinistra. Espira mentre fai oscillare la palla diagonalmente attraverso il tuo corpo verso l'anca sinistra. Ruota il busto mentre oscilli. Inspirate mentre portate la palla sulla vostra spalla destra e ripetete l'esercizio il più velocemente possibile. Esegui da 8 a 10 ripetizioni su ciascun lato del tuo corpo. Riposare per un minuto e ripetere l'allenamento una o due volte. Usa una palla più pesante o più leggera se vuoi regolare la difficoltà.
Circuito forza e potenza
Passaggio 1
Stai con il piede destro circa un piede davanti a te e tieni un manubrio in ogni mano sopra e vicino alle spalle. Tieni i gomiti vicino alle costole e puntali in avanti. Le tue nocche dovrebbero essere rivolte verso i fianchi. Tieni la schiena dritta e le gambe leggermente piegate durante l'esercizio.Espirando mentre si premono i manubri sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte senza iperextendere la colonna vertebrale o scrollare le spalle. Inspirare mentre si riportano i pesi nella posizione iniziale. Esegui da 8 a 10 ripetizioni.
Passaggio 2
Stare a circa cinque o sei piedi di distanza da un muro robusto con i piedi distanti l'anca. Tenere una palla medica con entrambe le mani vicino al petto. Piega leggermente le gambe e tieni la schiena dritta. Espira mentre lanci la palla contro il muro estendendo rapidamente le braccia in avanti come se stessi passando un pallone da basket. Estendi rapidamente le gambe mentre lanci per aiutare a generare forza. Prendi la palla dopo che rimbalza contro il muro una volta. Ripeti l'esercizio il più velocemente possibile per 10-20 ripetizioni. Usa una palla medica più pesante o aumenta la distanza tra te e il muro se vuoi aumentare la difficoltà. Usa una palla più leggera o diminuisci la distanza se vuoi rendere più facile l'esercizio.
Passaggio 3
Stare in cima a una scatola pliometrica alta circa un metro e mezzo con i piedi leggermente divaricati. Scendi sul pavimento e atterra delicatamente sulle dita dei piedi e sulle punte dei piedi piegando le gambe e i fianchi. Salta subito in alto e fai oscillare le braccia in testa allo stesso tempo come un giocatore di pallavolo. Estendi i fianchi, le ginocchia e le caviglie mentre salti. Salta in cima alla scatola e ripeti l'esercizio da cinque a dieci volte. Riposa per uno o due minuti e ripeti il circuito altre due o tre volte.
Cose che ti serviranno
- Palla medica
- Manubri
Suggerimenti
- I ricercatori dell'Università di Tokyo hanno rivelato in un numero di agosto 2011 di "Journal of Electromyography & Kinesiology" che dopo essere saltati da una piattaforma sopraelevata, il retto addominale e gli obliqui esterni attivano circa 100 millisecondi prima di atterrare sul pavimento con i piedi. Questi muscoli continuano a rimanere attivati durante tutta la sequenza di atterraggio. Pertanto, qualsiasi esercizio ad alto impatto, come salti verticali, limiti laterali, esercizi con corda di salto e sprint rafforzerà la parete addominale. Allo stesso modo, qualsiasi esercizio che richieda oscillazioni, lanci, spinte o tiri da una posizione in piedi coinvolgerà i muscoli addominali. Esercizi di esempio includono file di cavi in piedi, lanci di palla medica in testa, altalene di kettlebell e flessioni.
Avvertenze
- Rivolgersi immediatamente al proprio medico o al proprio medico se avverte dolore alla schiena, ai fianchi o alla regione addominale durante l'allenamento. Lavora con un professionista qualificato per alcune settimane se sei nuovo per forza e condizionamento prima di allenarti da solo.
