Running è un allenamento bruciante calorie che può tonificare le gambe e glutei. Mentre ci sono molti benefici a correre, ci sono alcuni inconvenienti comuni - mal di schiena, infiammazione del ginocchio e problemi ai piedi. Se provi dolore dopo ogni sessione di corsa, è il momento di prendere provvedimenti per prevenire il dolore che ti aiutano a evitare lesioni da uso eccessivo e sintomi dolorosi. Il tuo piano di esecuzione anti-dolore dovrebbe affrontare l'esperienza di corridori infortuni comuni tra cui tendiniti, stinco, ginocchio del corridore e dolore lombare.
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Passaggio 1
Acquista nuove scarpe di supporto progettate specificamente per la corsa. Molte comuni lesioni da corsa derivano dalla mancanza di scarpe che assorbono gli urti per attutire alcuni degli impatti che corrono sulle articolazioni. Sostituire le scarpe con scarpe da corsa leggere e resistenti può fermare il dolore. Se corri all'aperto, le tue scarpe da corsa dovrebbero presentare impugnature che ti impediscono di scivolare a terra. Ricorda di sostituire le scarpe ogni 300-500 miglia che corri, secondo TheRunnersGuide. com.
Passaggio 2
Corri su una superficie che assorbe le articolazioni, come una pista di gomma, erba o un tapis roulant di qualità che assorbe l'impatto. Le superfici dure come il cemento possono essere troppo dure per le articolazioni, causando dolore quando si corre. Anche la sabbia dovrebbe essere evitata se possibile perché la sabbia può creare una superficie irregolare che aumenta il rischio di lesioni al tendine di Achille.
Passaggio 3
Riscaldare prima di allungare. Alcuni corridori fanno il contrario. Tuttavia, dovresti camminare o correre leggermente per 3-5 minuti per scaldare i muscoli prima di allungarli. Questo può migliorare quanto profondamente sei in grado di allungare, riducendo il rischio di infortuni.
Passaggio 4
Allunga tutti i muscoli che usi durante l'esecuzione, compresi i quadricipiti e i muscoli del polpaccio, due siti di lesioni comuni. Incorporare un tratto di banda ileotibiale nella propria routine per prevenire la sindrome della fascia ileotibiale, una comune lesione del corridore che causa dolore sulla parte esterna del ginocchio. Incrocia la tua gamba destra sopra la tua sinistra e prendi le dita dei piedi e mantieni l'allungamento per 30 secondi. Rilascia, quindi ripeti il tratto sul lato opposto.
Passaggio 5
Riposa i muscoli in corsa con un allenamento incrociato. Questo è particolarmente importante se corri più di 40 miglia a settimana, il che ti rende più incline agli infortuni al ginocchio, secondo Cool Running. Sostituisci una delle tue sessioni di corsa settimanali con la bicicletta o il nuoto per sfidare i tuoi muscoli in un modo diverso e prevenire lesioni da uso eccessivo. Si tratta di esercizi a basso impatto che pongono meno richieste alle articolazioni rispetto alla corsa.
Step 6
Forza treno tre giorni alla settimana per aumentare la forza muscolare nelle gambe, che può stabilizzare le articolazioni e prevenire lesioni e dolore. Affondi, squat e sollevamenti di polpaccio possono essere utili per prevenire questi tipi di lesioni.
Passaggio 7
Rimanere idratati. L'acqua e i sali persi durante l'esercizio fisico possono eliminare l'equilibrio interno del corpo, contribuendo al dolore e alle lesioni. Pesati prima e dopo la corsa. Bevi due tazze d'acqua per ogni chilo che hai perso durante l'allenamento.
Passaggio 8
Raffreddare rallentando il ritmo di corsa per ridurre la frequenza cardiaca. Allunga i muscoli che hai appena lavorato. Questo può ridurre la rigidità muscolare e il dolore residuo dopo una sessione di corsa.
Avvertenze
- Se si intraprendono misure per affrontare questo dolore, ma si verificano ancora difficoltà, consultare un medico che possa determinare se si è verificato un infortunio più grave.
