Quando fai una dieta, senza dubbio sei eccitato di perdere peso. In effetti, probabilmente sei così ansioso che sei disposto a tagliare a ritroso quello che normalmente mangi così da perdere peso più velocemente. Mentre le tue intenzioni possono essere nel posto giusto, il tuo desiderio di perdere peso può portare a dolori della fame estrema. La chiave per perdere peso è trovare il giusto equilibrio tra riduzione delle calorie e controllo della fame.
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Le calorie contano quando si combatte la fame
Se la dieta dimagrante ti fa sentire troppo affamato, potresti non avere abbastanza calorie. Per perdere 1 libbra di grasso a settimana, è necessario creare un deficit di 500 calorie ogni giorno consumando meno calorie, bruciando più calorie o una combinazione di entrambi. Seguire una dieta ipocalorica può aiutarti a creare questo deficit. In generale, la maggior parte delle donne può perdere peso con una dieta da 1 000 a 1 200 calorie, mentre uomini e donne che pesano più di 165 chili possono perdere peso con una dieta da 1, 200 a 1, 600 calorie. Se la tua attuale dieta ipocalorica ti sta lasciando troppo affamata, aumenta l'assunzione giornaliera di 100 a 200 calorie.
Pensa alla densità di energia
La densità di energia si riferisce al numero di calorie contenute in un alimento rispetto al suo peso. Gli alimenti con una densità a bassa energia hanno meno calorie in un volume più grande e quindi ti riempiono di meno calorie. Ad esempio, puoi avere una porzione da 1/2 tazza di gelato al cioccolato di alta qualità alla vaniglia per 290 calorie o più di 6 tazze di anguria per lo stesso numero di calorie. Gli alimenti a bassa energia energetica contengono elevate quantità di acqua e tendono ad essere ricchi di fibre. Le zuppe a base di frutta, verdura e brodo sono esempi di cibi densi a bassa energia.
Ottieni la tua fibra
Ottenere più fibre nella tua dieta ti aiuta anche a combattere i dolori della fame durante la dieta. La fibra aumenta la sazietà del pasto e ti fa sentire pieno a lungo dopo aver finito di mangiare. Secondo un articolo pubblicato su "Nutrition Review", ottenere più di 14 grammi di fibra per più di due giorni diminuisce l'apporto calorico del 10% e può aiutare a promuovere una perdita di quasi 5 sterline nell'arco di un periodo di quattro mesi senza apportare alcuna modifica il tuo solito apporto calorico. Si consiglia di assumere da 25 a 30 grammi di fibre al giorno. Gli alimenti ricchi di fibre includono frutta, verdura, cereali integrali e fagioli.
Mangia più spesso
Quando cerchi di perdere peso, dovresti mangiare regolarmente per aiutare a controllare la fame e mantenere alti i livelli di energia. Mentre la maggior parte delle persone mangia bene tre pasti e uno spuntino al giorno, potrebbe essere meglio mangiare da cinque a sei piccoli pasti durante il giorno per aiutare a controllare la fame. Su questo tipo di programma pasto, stai mangiando un pasto da 200 a 250 calorie - a seconda del tuo fabbisogno calorico di perdita di peso - ogni due o tre ore, il che potrebbe aiutarti a prevenire i tuoi dolori della fame.
Snack dopo il tuo allenamento
Allenarsi è un buon modo per bruciare calorie in eccesso, ma in seguito può farti sentire ancora più affamato. Per controllare i tuoi dolori della fame post-allenamento, bere molta acqua e fare uno spuntino entro due ore dopo l'allenamento. Una buona merenda dovrebbe includere alcuni carboidrati e proteine, come un muffin inglese integrale con formaggio magro o una mela con un cucchiaio di burro di arachidi, per ricostituire i negozi di energia e promuovere il recupero muscolare. Per il controllo delle calorie, tieni il tuo spuntino post allenamento a meno di 200 calorie.
