La corsa è efficace per bruciare calorie, rafforzare il cuore e costruire muscoli sulle gambe. Molte persone iniziano a correre per i benefici della forma fisica, ma presto scoprono che la corsa offre molto di più, tra cui alleviare lo stress, aumentare la fiducia e sollevare il morale. Finché sei in buone condizioni mediche come una donna che ha 50 anni, puoi iniziare a correre e goderti i benefici che offre. Un piano di esecuzione adeguato può aiutarti a correre con successo.
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Passaggio 1
Visita il tuo medico per assicurarti che il tuo corpo sia in condizioni di salute adeguate per avviare un programma in esecuzione. Questo è particolarmente importante se hai vissuto uno stile di vita sedentario o sei in sovrappeso. Inoltre, le donne sui 50 anni corrono un rischio maggiore di mostrare segni di osteoporosi, che possono interferire con la corsa. Un fisico completo fornirà un quadro completo della tua salute attuale.
Passaggio 2
Scegli il tuo metodo di corsa. Ad esempio, decidere se correre su un tapis roulant, a casa o in palestra, su una pista locale, parcheggiare o sulla strada intorno al tuo quartiere. Le donne che corrono da sole dovrebbero scegliere un luogo che abbia molta luce e altre persone in giro per sicurezza.
Passaggio 3
Mappa il tuo itinerario se correrai nel parco o per strada. Avere un'idea chiara di quanto a lungo vorrebbe correre e di quante distanze si intende coprire. Anche se stai correndo su un tapis roulant o su una pista, è una buona idea avere in mente un piano di gioco in modo che tu possa sforzarti di raggiungere determinati obiettivi e pietre miliari in ogni allenamento.
Passaggio 4
Preparati correttamente per le scarpe da corsa. Questa è una parte importante della corsa; le scarpe giuste ti aiuteranno a ottenere il massimo dalla corsa evitando anche ferite. È normale per una donna di 50 anni avere squilibri nei suoi piedi e nel suo corpo, e le scarpe da corsa corrette possono aiutarti a metterti su un terreno uniforme. Visita un negozio di abbigliamento sportivo o di corsa vicino a te per ricevere aiuto nel scegliere le scarpe giuste.
Passaggio 5
Esegui una strategia di camminata e corsa intermittente. Questo è uno dei modi più efficaci per i principianti di entrare in corsa. Costruisci lentamente la tua resistenza fino a quando puoi correre per tutto il tuo allenamento. Riscaldati con una camminata veloce di 5 minuti. Quindi correre a un ritmo moderato per 2 o 3 minuti. Recupera con una camminata veloce per i prossimi 2 o 3 minuti. Ripeti il pattern per 25-35 minuti. Raffreddare con una passeggiata di 5 minuti.
Passaggio 6
Aumenta la porzione di corsa del tuo run-walk ogni volta che ti alleni. L'aumento può essere breve come 10 o 15 secondi o fino a un minuto o due, a seconda delle tue capacità. Entro una o tre settimane potresti essere in grado di correre per 10 o 15 minuti di fila senza dover rallentare a piedi.
Passaggio 7
Aumenta il tuo chilometraggio di non più del 10 percento ogni settimana. Questo è un aumento sicuro che sarà impegnativo, ma aiuta a evitare un eccesso di allenamento, esaurimento o infortunio. Questo programma di allenamento ti permetterà di rafforzare lentamente l'interno delle cosce, un'area debole per molte donne, evitando allo stesso tempo una trazione o uno stiramento muscolare.
