Le flessioni aiutano a rafforzare le spalle, le braccia e i muscoli del torace. Questo esercizio funziona anche con muscoli secondari come gli addominali, glutei, quadricipiti, lombari e deltoidi. I principianti potrebbero avere difficoltà a eseguire un pushup standard, ma ci sono delle varianti che è possibile utilizzare per aumentare la forza e, infine, lavorare fino a eseguire flessioni standard. La posizione pushup di base mette il collo, la schiena e le gambe in linea retta mentre le mani tengono il corpo lontano dal pavimento. Le flessioni modificate aiuteranno a rafforzare i muscoli necessari per mantenere questa posizione, aumentando progressivamente la tua forza per un periodo di settimane.
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Passaggio 1
Fai 10 flessioni T modificate. Inizia mettendoti in posizione di piegamento sulle mani e sulle ginocchia. Tieni la schiena e il collo allineati e le braccia dritte verso il pavimento. Porta il braccio destro verso il soffitto ruotando il corpo verso il lato; tenere premuto per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato. Riposa per uno o due minuti prima di iniziare il prossimo esercizio.
Passaggio 2
Assumere la stessa posizione pushup modificata di prima su mani e ginocchia. Mantenendo la testa e la schiena in linea retta, abbassare il corpo verso il pavimento ma non scendere completamente. Sollevare e abbassare lentamente il corpo per un totale di cinque ripetizioni. Riposa per un minuto e poi ripeti.
Passaggio 3
Recupera nuovamente la posizione pushup modificata. Con le mani alzate il corpo, sollevate la mano destra a pochi centimetri da terra per un conteggio a due. Restituisci la mano destra sul pavimento, quindi solleva la mano sinistra per un conteggio a due. Ripeti finché non hai completato 10 ripetizioni su ciascun lato.
Passaggio 4
Completa questo allenamento pushup modificato fino a tre volte alla settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo. Quando diventa più facile, aggiungi un set per ogni esercizio. Dopo circa due mesi, prova a implementare un set di otto o dieci pushup standard.
Suggerimenti
- Aggiungi alcune ripetizioni a uno o più esercizi ogni settimana per rafforzare progressivamente petto, braccia e spalle.
Avvertenze
- Se riscontri dolore o affaticamento muscolare cronico, potresti essere troppo impegnato. Prenditi del tempo extra per riposare e considera l'utilizzo di un minor numero di ripetizioni / set.
