L'allenamento per la forza cerca di rafforzarti, mentre il bodybuilding prende il calcio su diverse tacche - per rendere il tuo corpo una dichiarazione visiva di muscoli increspati e tendini tesi. Puoi diventare un bodybuilder femminile e mantenere la tua femminilità e il tuo appeal, come dimostrato dalle icone del bodybuilding come Rachel McLish e Marissa Rivero, attrici di successo e bellissime modelle. Per iniziare, è necessario principalmente impegnarsi per un primo tre mesi di lavoro dedicato, oltre a pianificare e tenere traccia dei tuoi progressi.
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Impegno nella stanza del peso
Da due a tre giorni alla settimana, devi colpire la sala pesi per un appuntamento con i tuoi bilancieri. Lunedì, mercoledì e venerdì sono l'ideale. È possibile concentrarsi sui powerlift - il deadlift, lo squat e il bench - per costruire muscoli e, nel processo, bruciare i grassi. Aspettatevi di riscaldarvi sollevando pesi leggeri e spendete circa un'ora per sessione. Donne: non dimenticare di allenarti duramente, dopo il tuo primo mese di acclimatamento. Spingiti come parte di un allenamento serio progettato per mettere in valigia da 5 a 10 libbre di muscoli aggiuntivi, consiglia lo scrittore di fitness Stuart McRobert, scrivendo sulla rivista "Iron Man".
Ramp Up the Cardio Intensity
Scegli la tua forma preferita di cardio - spinning, ciclismo all'aperto, corsa, sprint di collina, nuoto - e colpiscilo forte. Letteralmente. Brian Lebo del Athletic Performance Training Center in Ohio consiglia HIIT, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, come modo per bruciare i grassi in modo efficiente nel tempo. Lebo consiglia un rapporto riposo-lavoro 3-a-1. In termini pratici, ciò significa che puoi ad esempio andare duro su una collina per 30 secondi, camminare o correre indietro per 90 secondi, e ripetere quattro volte per una sessione di allenamento intensa di 10 minuti.
Cambia le tue abitudini alimentari
I cibi trasformati e fritti andranno via ciao come parte del tuo programma di bodybuilding. Avrai bisogno di cinque o sei piccoli pasti al giorno con proteine magre per riparare i muscoli, carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti e grassi sani per soddisfare la fame. Lebo ti consiglia di creare piani pasto per la tua settimana. Riposa i muscoli per 48 ore prima di lavorare con lo stesso gruppo muscolare e dormire abbondantemente.
Idee per i principianti
Potrebbe essere necessario rifornire la dispensa con un sacco di tonno e cereali integrali. Rivero ha condiviso i dettagli della sua dieta con SimplyShredded.com. Un mini pasto può consistere in avena e albume d'uovo cotto; patata dolce e tonno; riso integrale, pollo e verdure; o tilapia e un quarto di un avocado. La figura della concorrente Ashley Toms, che descrive la dieta come il 90% del successo nel bodybuilding, combina allo stesso modo pollo, verdure verdi e fiocchi d'avena; frullati di proteine del siero e avena; e spuntini come frullati di proteine o una manciata di noci.
