Non è possibile la riduzione del grasso delle cosce. L'unico modo per dimagrire le gambe flaccide è di perdere grasso da tutto il corpo. La dieta e l'esercizio fisico possono aiutare a creare il deficit calorico necessario per raggiungere questo obiettivo. Quando il grasso corporeo si riduce, anche le cosce si spostano. Questo non significa che devi accontentarti di una parte posteriore piatta e informe. Certo, potresti perdere l'eccesso di grasso dal tuo tush, ma facendo esercizi mirati, puoi lavorare i tuoi glutei e mantenere un posteriore ben fatto e tonico.
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Passaggio 1
Obiettivo per la perdita di peso graduale a un tasso settimanale di 1-2 libbre. Secondo il Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti, questo tasso di perdita di peso ti permette di abituarti lentamente alla dieta e ai cambiamenti di esercizio che stai facendo, ed è anche più facile mantenere il peso a lungo andare. Poiché un chilo di grasso ha 3, 500 calorie, devi accumulare un deficit di 500-1000 calorie al giorno per ottenere questo tasso di perdita di peso raccomandato dagli esperti.
Passaggio 2
Mangia porzioni più piccole ed elimina o sostituisci cibi malsani, ipercalorici e grassi nella tua dieta per ridurre le calorie. Confronta e abbina le tue porzioni alle dimensioni di servizio spesso più piccole indicate sulle etichette degli alimenti. Salta dolci e snack da ingrasso, come gelati e patatine fritte, o sostituiscili con cibi che hanno meno calorie, come yogurt gelato e popcorn schiumoso. Inoltre, limitare la soda e l'alcol o bere acqua.
Passaggio 3
Eseguire da 30 a 60 minuti di esercizio aerobico su cinque giorni della settimana, come favorito dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Esercizio aerobico, o cardio, brucia calorie che si aggiungono al tuo deficit calorico. In mezz'ora, una persona che pesa 155 chili può bruciare 242 calorie durante la corsa; 260 calorie in sella a una bicicletta; 335 calorie pedalando su una macchina ellittica; e 372 calorie saltando la corda.
Fase 4
Impegnarsi in allenamento della forza per due o tre giorni non consecutivi della settimana. L'allenamento della forza stimola il tessuto muscolare in tutto il corpo. Il tessuto muscolare è più denso del grasso e accelera il metabolismo a riposo, in modo da bruciare calorie anche quando guardi la TV o dormi. Quando il grasso corporeo in eccesso si riduce, avrai un fisico più snello, ma tonico. Oltre alle gambe e al sedere, puoi anche lavorare sul petto, sulla schiena, sull'addome, sulle braccia e sulle spalle. Includere esercizi, come distensioni su panca, crunch, piegamenti sulle braccia, file piegate e pull-down lat.
Passaggio 5
Includere esercizi mirati di gambe e calci nella routine di allenamento della forza. Esegui esercizi che coinvolgono più articolazioni e più muscoli per massimizzare la stimolazione muscolare. Fai esercizi, come deadlift, front squat e back squat.Includono anche step-up, affondi e estensioni dell'anca a quattro zampe, che secondo la ricerca dell'American Council on Exercise, sono alcuni degli esercizi più efficaci per i glutei.
Suggerimenti
- Durante l'allenamento della forza, preparatevi a finire da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni. Usa sempre una resistenza sufficiente in modo da non poter fare un'altra ripetizione con una forma perfetta dopo aver finito un set. Aumentare lentamente la resistenza man mano che i muscoli si rafforzano; sfida sempre te stesso
Avvertenze
- Consulti il consenso del medico prima di iniziare una dieta o un regime di esercizio fisico, specialmente se ha una ferita o condizioni di salute o è stato inattivo.
