Una cosa è dire che costruirai i tuoi muscoli pettorali, ma se la tua intenzione è di sviluppare uno scolpito bene - osiamo dire, artistico - petto, c'è più coinvolgimento che solo il massimo dei tuoi pettorali con la panca. Il grande pettorale, il più visibile dei muscoli pettorali, è un muscolo grande, ma ha regioni discernibili. Sono più identificabili in termini di superiore e inferiore piuttosto che dentro e fuori, ma per alcune persone, i lati potrebbero essere più difficili da ravvivare.
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Ulteriori informazioni: Pecs superiore vs. Pecs inferiore
Mix It Up
Ahimè, ci sono così tanti esercizi per il petto e così poco tempo. Dal momento che non puoi eseguirli tutti contemporaneamente, è importante mescolarli perché esercizi diversi lavorano i muscoli da diverse angolazioni.
La panca per bilanciere standard è un ottimo punto di partenza per un allenamento generale al torace, ma per stimolare l'attivazione in tutte le regioni dei pettorali, è una buona idea essere amichevoli con i manubri. Puoi ottenere ulteriori spunti di idee dallo studio dell'American Council on Exercise sugli esercizi Best Chest, ma qui ci sono alcuni esercizi che possono favorire i pettorali esterni.
Manubri
Le manubri sono uno dei migliori esercizi per aggiungere fibre muscolari ai pettorali esterni. La forma corretta è essenziale per evitare di trasferire il carico sulle spalle, il che diminuisce l'attivazione nei pettorali e può portare a lesioni.
Come: Sdraiati su una panca piatta, tieni i manubri in ogni mano al centro del petto, mantenendo una leggera curva sui gomiti. I tuoi palmi si fronteggiano. Abbassa i manubri il più lontano possibile. Mentre li sollevate indietro verso la posizione di partenza, fermatevi a circa tre quarti della salita. Fai da 8 a 12 ripetizioni con un peso sufficiente a causare affaticamento muscolare alla fine del set.
Le rullate con manubri possono essere eseguite anche su panca inclinata o declinata.
Stampa del petto seduto
La macchina pressa per il petto seduta è più o meno la versione verticale delle teste con manubri ma il cambiamento di orientamento e il movimento di spinta-resistenza enfatizzano le diverse fibre muscolari. Per aumentare l'intensità, fallo un braccio alla volta o siediti in avanti lontano dallo schienale in modo che ci sia bisogno di uno sforzo maggiore per mantenere la stabilità. La pressa da seduto funziona principalmente per i pettorali esterni ed è perfetta per i principianti.
Push-Up
Adatta le flessioni ordinarie per lavorare sui pettorali esterni. La prima variazione consiste nell'utilizzare una presa più ampia rispetto alla normale distanza tra le mani. Sperimenta con diverse quantità di spazio tra le tue mani e rimani sintonizzato con i pettorali esterni per vedere cosa ti fa sentire. Fare flessioni su una pendenza con le mani appoggiate su una superficie più alta dei piedi aumenterà anche l'attivazione dei pettorali esterni.
Push-Ups Plus
Un'altra variazione di push-up chiave che aiuterà a rastremare i pettorali esterni è il push-up plus, a volte indicato come push-up dentato anteriore (SA). Questi sono eccellenti per tonificare la suddetta SA, i due muscoli che fiancheggiano i lati del busto, aggiungendo ampiezza al petto.
How To: Assumere la posizione della plancia con le braccia alla larghezza delle spalle. Abbassati sul pavimento e torna indietro come faresti con un push-up standard. Nella parte superiore della posizione, quando le braccia sono completamente distese, premi saldamente i palmi sul pavimento e allarga le scapole e spingile verso l'alto verso il cielo. Per approfondire l'attivazione del dentato anteriore, tenere in questa posizione per uno o due secondi. L'ultima azione - la parte "più" del push-up - è piuttosto sottile, ma scollerà le scapole e porterà il petto in avanti.
(HIIT) è un modo efficace per farlo. HIIT significa alternare intense esplosioni di attività con intervalli di minore sforzo o riposo completo. Ad esempio, potresti rimanere duro sul tapis roulant per due minuti e camminare per un minuto a due o tre allenamenti durante la settimana.
Bruciare il grasso
Ognuno è diverso e molte persone tendono ad accumulare grasso nella regione esterna dei loro pettorali. Perdere grasso significa quasi sempre perdere peso. Sfortunatamente, non esiste una cosa come la "riduzione spot": il tuo indice di massa corporea non gli interessa davvero dove lo vuoi perdere. Ma come il tuo corpo diventa più magro in generale, la ciccia ai lati dei tuoi pettorali prima o poi uscirà dall'edificio.
Per perdere un chilo di grasso, devi creare un deficit di 3, 500 calorie. Un approccio a due punte è il migliore: mangiare di meno e bruciare di più con l'allenamento cardio. L'interval training ad alta intensità (HIIT) è un modo efficace per farlo. HIIT significa alternare intense esplosioni di attività con intervalli di minore sforzo o riposo completo. Ad esempio, potresti rimanere duro sul tapis roulant per due minuti e camminare per un minuto a due o tre allenamenti durante la settimana.
Ulteriori informazioni : Come perdere grasso corporeo
