Il tuo nervo sciatico è il più grande nervo del tuo corpo che inizia dalla parte inferiore della schiena e si dirama verso il basso sulle gambe destra e sinistra. Un'infiammazione del nervo sciatico è nota come sciatica. Questa condizione si verifica quando un disco spinale o il materiale discale stesso scivola fuori luogo, premendo sul tuo nervo sciatico. Ciò può causare dolore estremo, formicolio e intorpidimento della parte bassa della schiena e delle gambe. Sciatica tende a venire in riacutizzazioni, dove si prova dolore estremo per uno o due giorni. Dopo queste riacutizzazioni della sciatica, potresti voler riprendere attentamente l'esercizio.
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Passaggio 1
Allungare i muscoli posteriori della coscia situati sulla parte posteriore della coscia. I muscoli posteriori della coscia si stringono dopo un attacco di sciatica, che può ulteriormente tirare sulla parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e tira la gamba destra, che dovrebbe essere in posizione diritta, verso il petto. Afferra la parte posteriore della gamba mentre continui a portarla verso il tuo corpo, sentendo un allungamento nella parte posteriore della gamba. Abbassare questa gamba e ripetere sul lato opposto.
Step 2
Impegnarsi negli esercizi di stretching sulla parte bassa della schiena per ridurre la tensione muscolare residua dopo una riacutizzazione della sciatica. Gli esempi includono sdraiarsi a pancia in giù con le mani dietro le spalle. Spingere lentamente contro il pavimento per sollevare le spalle da terra, sentendo l'allungamento nella parte bassa della schiena. Potrebbe non essere in grado di raddrizzare le braccia completamente dopo la sciatica, ma è possibile lavorare verso questo obiettivo attraverso tratti regolari.
Step 3
Lavora il tuo sistema cardiovascolare con esercizi a basso impatto come camminare, nuotare o andare in bicicletta. La posizione inclinata in avanti della bicicletta può aiutare ad alleviare il mal di schiena dopo la sciatica - gli altri esercizi non mettono troppo a dura prova la schiena. Potrebbe essere necessario iniziare con incrementi brevi quando si riprende l'attività fisica, ad esempio sessioni da 10 a 15 minuti per ridurre il dolore.
Passaggio 4
Lavorare i muscoli addominali per fornire stabilità alla schiena. Un nucleo più forte toglie pressione ai muscoli della schiena, che possono ridurre la tensione dopo un episodio di sciatica. Esempi di esercizi includono crunch addominali, biciclette e inclinazioni pelviche. Per eseguire uno scricchiolio addominale, sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento. Metti le mani dietro la mano e contrai i muscoli dello stomaco per sollevare le spalle da terra. Abbassa le spalle e ripeti l'esercizio da 10 a 15 volte.
Suggerimenti
- Praticare una corretta forma e una buona postura è importante quando si recupera dalla sciatica. Controlla il tuo modulo in uno specchio quando possibile o cerca assistenza didattica quando possibile.
Avvertenze
- Mentre può essere tentato di sdraiarsi dopo una riacutizzazione della sciatica, l'inattività può contribuire al dolore da sciatica.Riposare da uno a due giorni quando si ha dolore alla sciatica dovrebbe essere sufficiente per consentire la guarigione. Dopo di ciò, il ritorno all'attività può impedire ai muscoli di crollare, contribuendo ulteriormente al mal di schiena.
