Certo, l'allenamento per la maratona si concentra molto sulla resistenza fisica. Ma tutto ciò che funziona brucia una tonnellata di calorie e lascia il tuo corpo impoverito di alcuni dei suoi negozi nutrizionali. Ci siamo seduti con il nutrizionista di Los Angeles Alyse Levine per farle capire come recuperare al meglio dopo le scelte nutrizionali giuste. Ecco la sua intuizione esperta.
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I carboidrati sono necessari per caricare i depositi di glicogeno dei nostri muscoli, che sono la fonte primaria di carburante utilizzata durante l'esercizio di resistenza.
Alyse Levine, nutrizionista di Los Angeles
Q: Quanto è importante la nutrizione nel processo di formazione?
A: La nutrizione gioca un ruolo fondamentale nel processo di allenamento della maratona. Anche con il programma di allenamento perfetto, i corridori non riusciranno a comportarsi bene durante le loro corse se non stanno rifornendo e rifornendo correttamente. Una corretta alimentazione ti consentirà di allenarti più a lungo e più duramente, ritardare la fatica e aiutare il tuo corpo a recuperare più velocemente dopo una corsa.
Q: Quali sono le tue raccomandazioni generali per i maratoneti?
A: A mano a mano che aumenta il chilometraggio, aumenta anche il fabbisogno di calorie, in particolare quelle derivanti dai carboidrati. I carboidrati sono necessari per caricare i depositi di glicogeno dei nostri muscoli, che sono la fonte primaria di carburante utilizzata durante l'esercizio di resistenza.
In effetti, almeno il 55-65% della dieta generale di un corridore di endurance dovrebbe provenire dai carboidrati. Per quanto riguarda le calorie rimanenti, circa il 15 per cento dovrebbe provenire da proteine magre per aiutare con la costruzione e la riparazione del muscolo, e l'equilibrio delle calorie dovrebbe venire dal grasso per fornire sazietà e sostenere i normali processi strutturali e chimici nel corpo.
I corridori dovrebbero anche mirare a consumare una dieta ricca di antiossidanti che contenga un sacco di frutta e verdura, proteine magre e cereali integrali. Questo assicura che gli atleti ottengano un ampio spettro di antiossidanti e sostanze fitochimiche, che contribuiscono a migliorare il recupero e la salute generale.
I corridori dovrebbero anche consumare almeno due porzioni di pesce grasso alla settimana a causa delle proprietà anti-infiammatorie del loro contenuto di Omega-3, che può aiutare ad alleviare il dolore muscolare e aumentare l'immunità.
D: Ci sono dei miti sul rifornimento per una gara?
A: MYTH # 1: Bevi più acqua possibile in fuga per prevenire l'ipernatriemia (una concentrazione pericolosamente alta di sodio nel sangue).
Infatti, bere troppa acqua può portare a iponatremia, che è uno squilibrio dei livelli di elettroliti nel sangue. Fondamentalmente, i livelli di sodio nel sangue precipitano a causa dell'eccessiva assunzione di liquidi.
Per assicurarsi che i corridori non consumino troppo acqua, dovrebbero pesarsi prima e dopo la corsa e assicurarsi che non vi sia alcun aumento di peso dovuto al consumo eccessivo di liquidi.
Cerca di bere solo quanto basta per sostituire i liquidi persi e consumare bevande sportive contenenti sodio piuttosto che acqua normale. Post-corsa, i corridori dovrebbero idealmente pesare entro il 2 percento del loro peso pre-corsa - e non di più. Dovrebbero anche mirare a bere tra 16 e 32 once di liquido durante ogni ora di corsa.
MITO # 2: devi caricare carb prima di una maratona o di una corsa lunga.
In realtà, il caricamento su piastre e piatti di pasta la sera prima di una lunga corsa può causare angoscia allo stomaco o rendere i corridori stanchi o stanchi durante la corsa.
I corridori dovrebbero consumare la loro dieta abituale ricca di carboidrati e concentrarsi sulla riduzione dei loro regimi di esercizio durante la settimana prima della corsa per massimizzare le riserve di glicogeno.
MITO 3: "Corro così tanto che posso mangiare quello che voglio e non ingrassare!"
Se usi le tue lunghe tirature come scusa per rimpinzarti, non stupirti se inizi a impacchettare lentamente i chili. Una corsa di 10 miglia può essere facilmente annullata con un burrito di fagioli e formaggio dal tuo ristorante messicano medio.
Mentre il fabbisogno calorico aumenta man mano che aumenti il tuo chilometraggio, usa il tuo livello di fame come indicatore di quanto aumentare l'assunzione - non i tuoi occhi! Aggiungi calorie in eccesso con spuntini salutari, preferibilmente intorno ai tuoi allenamenti, non sotto forma di dolcetti indulgenti a tarda notte.
MITO # 4: barrette energetiche e gel sono molto meglio per il rifornimento di carburante rispetto al cibo reale.
Mentre barrette energetiche e gel sono convenienti, non c'è niente di speciale in loro che non si possa ottenere dai cibi ordinari. Invece di una barretta energetica, potresti preparare il tuo mix di trofei o mangiare un po 'di salatini e burro di arachidi.
Otterrai i nutrienti di cui hai bisogno per alimentare il tuo corpo nelle tue lunghe percorrenze. Per quanto riguarda le bevande speciali per il recupero dopo le corse, il buon vecchio latte al cioccolato farà il lavoro altrettanto bene!
MITO # 5: Non è necessario consumare grassi quando si allena per una maratona.
I grassi sono una componente essenziale per qualsiasi dieta. Forniscono vitamine essenziali solubili nel grasso e acidi grassi e una fonte di energia concentrata. Inoltre proteggono e isolano gli organi e le cellule vitali, migliorano il gusto e l'odore dei cibi e aumentano la sazietà che provengono dai cibi.
Il consumo di grassi non dovrebbe mai scendere al di sotto del 15% del proprio apporto calorico giornaliero, perché fare così molti ostacolare le prestazioni e la salute.
Q: Cherry Juice può davvero aiutare con il recupero muscolare?
Bere succo di ciliegia aspro può ridurre il dolore muscolare. Credito fotografico: Adobe Stock / Melica A: Un numero crescente di ricerche continua a sostenere il consumo di succo di ciliegia aspro per i suoi benefici antinfiammatori e antidolorifici.
Ad esempio, una ricerca dell'Oregon Health & Science University ha rivelato che i corridori che bevevano succo di ciliegia due volte al giorno per sette giorni prima e il giorno di una lunga distanza avevano significativamente meno dolore muscolare dopo la gara rispetto a quelli che bevevano un'altra bevanda con succo di frutta.
Inoltre, un nuovo studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise suggerisce che il succo di ciliegia quotidiano riduce il danno muscolare causato dall'esercizio.
I ricercatori ritengono che i benefici post-esercizio delle ciliegie siano probabilmente dovuti alle proprietà anti-infiammatorie naturali del frutto - attribuiti ai composti antiossidanti chiamati antociani, che conferiscono anche alle ciliegie il loro colore rosso brillante.
Il succo di ciliegia è estremamente facile da incorporare nella dieta di un tirocinante, perché è disponibile tutto l'anno e può essere versato in frullati o semplicemente consumato così com'è. Puoi anche raccogliere i benefici delle ciliegie attraverso le loro forme fresche, congelate o secche.
Q: Cosa dovrebbero mangiare i corridori dopo la loro corsa?
A: Il recupero è la possibilità del corpo di adattarsi allo stress dell'esercizio e la nutrizione è una componente fondamentale del recupero. Il rifornimento di carburante dopo un allenamento ti assicura di avere abbastanza energia per il resto della giornata e di potenziare il tuo prossimo allenamento.
Dopo l'esercizio, c'è una finestra di opportunità di 30 minuti per fare rifornimento, poiché i muscoli sono eccezionalmente affamati quando i livelli di glicogeno sono bassi. Durante questa finestra, il corpo è più efficiente nel conservare il glucosio per produrre energia e costruire proteine nei muscoli affaticati.
Lo spuntino post allenamento ideale comprenderà molti liquidi, carboidrati facilmente digeribili, un po 'di proteine e un po' di sodio. (Vedi la barra laterale per gli snack di Levine.)
* Quotazioni modificate per brevità e chiarezza
Scelte di Levine per spuntini post-corsa
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Mix di tracce fatte in casa: mescolare ciliege essiccate, salatini, noci e cereali. Mescolare in yogurt greco magro o godere a piacimento.
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Cioccolato al latte: questo è uno spuntino freddo, rinfrescante e facile da consumare se non sei all'altezza di cibi solidi. Inoltre, il latte contiene il 90 percento di acqua, quindi ti stai reidratando allo stesso tempo! Sedici once fluide servono per un buon spuntino.
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Banana con burro di arachidi: prova i singoli pacchetti di burro di arachidi (Justin's Nut Butters ha un ottimo prodotto organico portatile) distribuito su una grande banana. Entrambi vengono avvolti automaticamente in modo da essere un buon snack in movimento.
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Bagel With Hummus: I bagel sono ottimi alimenti per il rifornimento di carburante per i corridori perché sono una ricca fonte di carboidrati insieme ad alcune proteine e sono facili da digerire dopo un lungo periodo. L'aggiunta di alcuni hummus farà salire la proteina per aiutare i muscoli a recuperare più velocemente.
- Frullato di ciliegie: Unisci 1 tazza di yogurt senza grassi o vaniglia, 1 banana matura, 1/2 tazza di succo d'arancia, 1/4 tazza di succo concentrato di succo di ciliegia e 1 tazza di ghiaccio tritato. Conserva in un flacone coibentato in auto per uno spuntino post-corsa rinfrescante e di rifornimento.
