Scambiare grasso addominale per un six-pack è più di un processo in due fasi che appena lanciandosi in una serie di crunch, colpi di scena e altri esercizi mirati agli addominali. Gli esercizi di Ab possono rafforzare e tonificare il nucleo, ma non c'è modo di ridurre il grasso della pancia. Invece, è necessario ridurre il grasso corporeo totale attraverso la dieta e l'esercizio fisico, se mai si spera di vedere quella pancia tonica.
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Ridurre il grasso corporeo
Passaggio 1
Eliminare le calorie in eccesso dalla dieta riducendo le dimensioni delle porzioni e optando per cibi più sani. Poiché 1 libbra di grasso contiene 3, 500 calorie, puoi aspettarti di perdere 1 sterlina a settimana riducendo il tuo apporto calorico abbastanza da raggiungere un deficit di 500 calorie al giorno. Come si perde peso, si riduce il grasso corporeo, che può aiutare a tagliare il girovita.
Passaggio 2
Scegli i grani interi rispetto a quelli raffinati. I prodotti a base di farina d'avena, riso integrale, orzo, bulgaro, grano e altri cereali integrali comuni potrebbero aiutarti a perdere il grasso della pancia in modo più efficace.
Passaggio 3
Bere acqua su altre bevande. L'acqua non solo disseta la tua sete, ma manca anche di calorie. Bere bibite, succhi, birra o altre bevande contenenti calorie possono sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso aumentando l'apporto calorico.
Step 4
Aumenta il tuo livello di attività fisica ottenendo qualche tipo di esercizio cardio quasi tutti i giorni della settimana. Un buon obiettivo è almeno 30 minuti di cardio moderatamente intenso, come nuotare, andare in bicicletta, camminare o ballare. Puoi anche aumentare l'intensità del tuo allenamento per bruciare più calorie, aiutando a raggiungere il deficit calorico necessario per perdere il grasso della pancia.
Passaggio 5
Incorporare l'allenamento della forza nella routine di allenamento. Sollevare pesi liberi, usare macchine per pesare o anche provare le bande di resistenza può aiutare ad aggiungere muscoli al telaio. Il muscolo brucia più calorie del grasso, quindi stai aumentando il numero di calorie che il corpo sta usando durante il giorno. Come aumentare il livello di attività fisica, questo può aiutare a raggiungere quel deficit di calorie per perdere il grasso dello stomaco.
Assorbimento tonale
Passaggio 1
Pianificare il tempo di ciascun allenamento per gli esercizi addominali. Gli ascensori a doppia gamba colpiscono il muscolo della pancia inferiore, l'addome del trasverso. Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Metti le mani, i palmi verso il basso, sotto il sacro. Sollevare entrambe le gambe contemporaneamente ad un angolo di 90 gradi. Abbassali lentamente indietro. Lavorare fino a 10 sollevamenti di gambe nel tempo.
Passaggio 2
Eseguire alcuni ascensori pelvici nella routine ab. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi. Appoggia le braccia lungo i fianchi, quindi stringi i tuoi addominali. Da lì, solleva i fianchi e le natiche dal pavimento. Tenerlo per un respiro o due, quindi tornare alla posizione originale.Ripetere.
Passaggio 3
Contrastare l'ascensore con inclinazioni pelviche. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate a 45 gradi e le braccia lungo i fianchi. Disegna il tuo ombelico verso la colonna vertebrale fino a quando la schiena è distesa sul pavimento. Allo stesso tempo, inclina il bacino verso l'alto. Mantieni questa posizione per almeno due respiri e torna alla posizione originale. Ripetere.
Passaggio 4
Provare a utilizzare una palla fitness per variare l'allenamento addominale. Sedetevi su una palla fitness, mettendo i piedi circa la larghezza dei fianchi sul pavimento. Raddrizza la schiena e poggia le mani sul petto, proprio come con gli scricchiolii. Spremi gli addominali e inclinati lentamente all'indietro. Tenerlo per un respiro o due e tornare alla posizione originale. Ripetere.
Passaggio 5
Coinvolgi i tuoi fianchi incorporando una torsione del busto in questa routine. Anche se esistono molte varianti, la versione standard ti mette in posizione eretta con un piccolo peso nelle tue mani. Ruota il busto verso destra, torna al centro, quindi ruota verso sinistra. Ripetere.
Suggerimenti
- Gli alimenti contenenti grassi trans hanno maggiori probabilità di causare un aumento di grasso nella sezione mediana rispetto ad altri alimenti, quindi tagliare questo grasso dalla dieta.
Avvertenze
- Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o se si è assenti da un programma di fitness per un po 'o se si hanno problemi di salute cronici.
