Gli allenatori di calcio a livello professionale seguono i protocolli per impedire agli atleti di provare i muscoli indolenziti. Subito dopo la fine di un allenamento o di una partita, gli atleti entrano in quella che viene chiamata una fase di recupero progettata per prevenire l'indolenzimento muscolare ad insorgenza tardiva. I farmaci antinfiammatori non steroidei non funzionano per i muscoli indolenziti, quindi i trainer impiegano stimolazione elettronica, vasche per idroterapia, bevande per sportivi con carboidrati e massaggi. Anche senza un allenatore professionista al tuo fianco, puoi ottenere risultati efficaci con semplici tecniche per prevenire e gestire il dolore.
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Prima del condizionamento
Fase 1
Riscaldarsi prima di allenarsi con otto minuti di esercizi di corsa facile, raccomanda FIFA, l'organismo internazionale di governo del calcio, nella sua "11+" serie di scaldini consigliati. Spazio 10 coppie di coni lungo la lunghezza di un campo di 100 yard. Fare jogging per tutta la lunghezza avanti e indietro due volte, e seguire facendo jogging tra ciascun paio di coni, fermandosi brevemente per ruotare l'anca verso l'esterno, alternando le gambe sinistra e destra. Seguire con due passaggi in cui si mescola in cerchio attorno al proprio partner ad ogni cono.
Step 2
Esegui 10 minuti di esercizi per potenziare la forza, tra cui la plancia, la plancia laterale e il bilanciamento della gamba singola, gli squat, gli affondi a piedi, i salti verticali e laterali e altri due minuti di correre. "Il lavoro di resistenza e condizionamento fornisce i mezzi migliori per ridurre l'impatto del dolore muscolare ad insorgenza ritardata", afferma Thomas Reilly in "The Science of Training Soccer. “
Step 3
Eseguire un tratto in ginocchio in quad, inginocchiandosi su un piede e il ginocchio opposto, raccomanda l'Istituto di Stretching. Premi i fianchi in avanti finché non senti un allungamento nel quad della gamba disteso dietro di te. Sedersi con una gamba tesa di fronte a te e piegarsi in avanti per allungare il bicipite femorale, con l'altro piede piegato verso il ginocchio. Afferra le dita dei piedi con entrambe le mani. Ripeti dall'altra parte.
Dopo il condizionamento
Passaggio 1
Raffreddare dopo la sessione di allenamento per assistere il corpo nel processo di riparazione e prevenire il dolore post-esercizio, raccomanda l'Istituto di stretching. Fai una corsa veloce o cammina per 15 minuti o fai quello che fanno i professionisti: guida delicatamente una cyclette per 20 minuti. Respirate profondamente durante la passeggiata, fate jogging o cavalcare mentre questo processo rimuove l'acido lattico accumulato nei muscoli. Ripeti i quadricipiti e allunga gli allungamenti al tendine del ginocchio e aggiungi l'adduttore accovacciato per le gambe adduttore, accovacciato con una gamba fuori e l'altra piegata sotto di te.
Passaggio 2
Fare rifornimento con acqua o bevande sportive e cibo, idealmente qualcosa di facilmente digeribile come frutta, subito dopo la sessione di condizionamento.Se vuoi copiare i professionisti, come quelli del Toronto FC della Major League Soccer, bevi una bevanda sportiva a base di carboidrati.
Passaggio 3
Fai un bagno freddo a casa per imitare il beneficio di un idromassaggio idroterapico freddo, del tipo i giocatori di Toronto si siedono dopo gli allenamenti di condizionamento per prevenire il dolore. Allo stesso modo, puoi vedere i giocatori professionisti in post-partita in piedi in un barile di acqua ghiacciata a bordo campo per raffreddare i muscoli delle gambe.
Cose che ti serviranno
- Coni
- Bevanda sportiva
Suggerimenti
- Visita regolarmente un massaggiatore sportivo per sciacquare ulteriormente i muscoli dei prodotti di scarto e rilasciare la tensione. Riposati e dormi a sufficienza per recuperare, soprattutto se giochi più partite a settimana, specialmente se sei adolescente. Scarica il poster degli esercizi 11+ presso la FIFA per conoscere i dettagli del miglior riscaldamento per prevenire infortuni; è progettato in particolare per ridurre il numero di lesioni al ginocchio nei giocatori femminili e per prevenire i dolori muscolari.
