Maniglie dell'amore, parte superiore del muffin: qualunque cosa tu chiami grasso inferiore, è probabile che tu voglia sbarazzartene. La riduzione spot non funziona e potrebbe rallentare i risultati, quindi non mettere i riflettori sulla schiena. Piuttosto, prendi un approccio su tre fronti, concentrandoti sulla dieta, sul cardio e sull'allenamento della forza per perdere peso e tonificare. Aggiungi esercizi per la schiena più bassa alla tua routine di allenamento della forza - il viraggio diventerà più visibile dopo la perdita di peso corporeo totale. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi o cambiare la propria dieta.
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Scegli i tuoi cibi con saggezza
Step 1
Perdere peso mangiando meno calorie di quelle che spendi. Obiettivi realistici, come ridurre da 250 a 500 calorie al giorno, sono più raggiungibili rispetto a cercare di perdere molto peso attraverso una dieta di moda. Mirare a una perdita di peso sana da 1 a 2 sterline a settimana.
Passaggio 2
Mangiare fonti magre di proteine, grassi sani, frutta, verdura e carboidrati complessi. Consumare calorie vuote, come caramelle, pizza e patatine fritte, con moderazione, limitando l'assunzione giornaliera a circa 250 calorie al massimo. Le calorie vuote non forniscono nutrienti e in genere contengono zucchero e grassi, due ingredienti che possono rallentare la perdita di peso.
Passaggio 3
Sii consapevole delle tue abitudini alimentari e apporta piccole modifiche. Ridurre le dimensioni delle porzioni, spegnere la TV mentre si mangia e trovare modi per essere socievoli senza mangiare o bere, sono tutte modifiche comportamentali che aumentano la consapevolezza del consumo di cibo.
Sposta
Passaggio 1
Effettuare 150 minuti di cardio moderatamente intenso o 75 minuti di cardio intensamente vigoroso ogni settimana. Determina la tua intensità con un test rapido: se riesci a parlare, ma non a cantare, valuta il tuo esercizio come moderatamente intenso. L'esercizio è intensamente intenso se puoi dire solo poche parole senza perdere fiato.
Passaggio 2
Aumenta l'esercizio a 300 minuti a settimana per risultati migliori e più rapidi.
Passaggio 3
Rafforzare e tonificare i muscoli due o tre volte alla settimana. Fai da 8 a 10 esercizi, sfidando tutti i principali gruppi muscolari del corpo: schiena, braccia, spalle, petto, nucleo e parte inferiore del corpo. Include esercizi per la parte bassa della schiena.
Walk it Out
Step 1
Fai questo esercizio per tonificare la schiena e i muscoli dello stomaco. Inginocchiarsi dietro una palla da ginnastica. Rotolare sulla palla e posizionare le mani sul pavimento di fronte a voi.
Passaggio 2
Stringere i muscoli addominali e portare avanti le mani. Tieni la schiena dritta e il bacino sollevato mentre cammini in avanti. Pausa quando solo le ginocchia, gli stinchi e i piedi sono sulla palla. Tenere premuto per 30 a 60 secondi.
Passaggio 3
Aumentare l'intensità spostando ulteriormente le mani, fermandosi quando rimangono solo i piedi sulla palla.Non andare troppo lontano se non riesci a tenere la parte bassa della schiena oi fianchi in questa posizione.
Costruisci la schiena
Step 1
Fai il ponte con la sfera di stabilità per tonificare la zona lombare, gli addominali e i glutei. Sdraiati sulla schiena, sollevare le gambe dal pavimento e posizionare una palla di stabilità sotto le ginocchia.
Altri esercizi per la parte bassa della schiena sono disponibili in palestra: una macchina per la parte bassa della schiena in cui ci si siede e si appoggia contro la resistenza, e una variazione dell'apparato della sedia romana in cui si è elevati e inclini e si alza la parte superiore del busto contro la resistenza di gravità. Tuttavia, non limitare l'allenamento per la forza alla parte bassa della schiena.
Passaggio 2
Stringere i muscoli addominali e posizionare i piedi sulla palla. Spingi i talloni e solleva i fianchi dal pavimento. Fai una linea dritta con le ginocchia, i fianchi e le spalle. Tenere premuto per 30 a 60 secondi, fermandosi quando i muscoli si affaticano.
Passaggio 3
Tenere una palla ponderata sullo stomaco per aumentare l'intensità.
