Che tu sia un atleta, una mamma casalinga o un i giovani iniziano ad allenarsi, dovresti dividere la settimana in modo da poter allenare tutti i giorni previsti con il 100% di sforzo. L'intensità di un allenamento è una scala molto diversa dalla quantità di sforzo fornita. Piuttosto che una descrizione soggettiva dell'allenamento, l'intensità è una scala oggettiva nel misurare l'allenamento in relazione a un massimo di una ripetizione. Ad esempio, se il tuo migliore sprint di 100 metri è 10. 8 secondi, quel 10. 8 è 100 percento di intensità, mettendo un 11. 0 secondi di 100-metri con un'intensità del 98 percento sulla tua scala individuale. Se l'allenamento di oggi ha un'intensità del 90 percento, l'intensità di domani dovrebbe essere inferiore o dovrebbe concentrarsi su parti del corpo diverse se si mantiene con un'intensità superiore all'80 percento. Ma ogni allenamento dovrebbe essere al 100% di sforzo, quindi variare l'intensità, il volume del lavoro, i movimenti e il riposo totale all'interno di ogni allenamento per farlo.
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Inizia con un movimento composto
Esegui un movimento composto, forza multi-articolare, almeno quattro allenamenti a settimana. La forza è la base più importante per tutto il fitness. Sì, anche per i corridori a distanza. Per i dubbiosi, considera le copiose conclusioni come queste: "L'individuo ha diminuito il suo tempo di esecuzione di tre miglia e 53 secondi senza allenamento cardio durante il periodo di quattro settimane, ha solo fatto gli allenamenti con i pesi. 1RM nello stacco da 275 a 335 nello stesso arco di tempo. " Allenamenti corti, intensi di forza e potenza ti aiuteranno più degli allenamenti ad alto volume e di lunga durata. Dividere il sollevamento pesi nelle giornate del busto superiore e inferiore consente di allenarsi quotidianamente senza infortuni. Pianifica di alternare una variazione di squat e deadlifts ogni giorno più basso e alternare la panca e la stampa in testa ogni giorno superiore.
Supporta la Forza del Compound
I muscoli che ti portano attraverso i movimenti composti - squat, deadlifts, presses, pull, heavy strappi, heavy cleans e jumping - sono gli stessi muscoli che supportano le tue esigenze quotidiane di sport e vita. Un'ulteriore concentrazione sui muscoli che guidano i movimenti composti è necessaria per i guadagni e la prevenzione delle lesioni. Allena sempre i tuoi punti deboli, perché se hai un anello debole nella catena, quel collegamento debole causerà lesioni in circostanze intense. Nella parte superiore del corpo, dovrai eseguire movimenti ginnici, flessioni, pull-up, variazioni di push-up, bilanciere o file di manubri e variazioni di snatch leggero. Aggiungete sempre i movimenti del tronco ad ogni allenamento, poiché un nucleo forte è indispensabile per la salute e la sicurezza. I movimenti del tronco includono la flessione del tronco, l'estensione del tronco, la flessione laterale e l'estensione e i movimenti di rotazione per gli addominali, gli obliqui, i dorsali e la zona lombare.Nella giornata della parte inferiore del corpo, segui i tuoi squat o stacchi con sprint, sprint di colline, sprint di sbiancamento, varianti di salto, estensioni dell'anca, tiri di slitta, file e variazioni pulite.
Tieni a mente il tuo obiettivo
Se i tuoi obiettivi sono di diventare grandi, forti e bestiali, dovrai usare movimenti ponderati come forma primaria di qualsiasi condizionamento e usare pesi relativamente pesanti, come spesso possibile. Se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso e di essere strappato, vorrai eseguire più sprint con serie di ripetizioni più alte di movimenti del peso corporeo ad un ritmo più alto rispetto a quelli che cercano solo di aggiungere massa e forza. Non aver paura di mescolare tutto di tanto in tanto. La varietà aggiunge eccitazione e forza l'adattamento. In qualsiasi momento, prendere in considerazione di nuotare in un ambiente rilassante per decomprimere e mobilizzare le articolazioni in un ambiente a bassa gravità.
Allenati sempre come un atleta
Ricorda che anche se il tuo obiettivo è solo perdere grasso, non necessariamente guadagnare muscoli, il tuo corpo risponderà a sforzi di sollevamento pesi atletici, intensi ea bassa ripetizione e sprint molto meglio di qualsiasi altro allenamento di resistenza lento, di lunga durata e ad alto volume. Con gli allenamenti più corti e intensi, la risposta all'insulina diventa l'ideale per perdere grasso e con l'allenamento a bassa intensità e lunga durata è possibile rendersi meno propensi a perdere peso. Quando si eseguono richieste regolari di lunga durata sul corpo, è possibile sviluppare una spiacevole risposta ormonale, con conseguente aumento dell'accumulo di grasso corporeo e uno stato cronico catabolico. Ciò significa che il corpo non si ricostruisce mai o si riprende, quindi non può permettersi di costruire muscoli e bruciare i grassi per paura che non sarà in grado di sostenere.
