Non esiste un unico modo corretto di utilizzare un manubrio mentre si è seduti. Ma questo perché ci sono un sacco di modi per usare correttamente un manubrio mentre sei seduto - se hai un manubrio o due e un sedile robusto, hai le opzioni di allenamento.
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E solo perché stai andando leggero sull'attrezzatura non significa che ti stai lesinando. Come riportato in uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research del 2016, gli esercizi con manubri in realtà coinvolgono alcuni gruppi muscolari in modo più efficiente rispetto ad altri allenamenti con bilanciere e Smith. Quindi iniziamo con tre classici manubri.
La pressa per spalle seduta
La pressa per spalle con manubri - che bersaglia i deltoidi mentre si usano anche tricipiti, trappole, bicipiti e pettorali - è l'esercizio con manubri più semplice che si possa fare.
Inizia in posizione seduta con la schiena diritta (se il tuo sedile o panca ha il supporto per la schiena, ancora meglio), buttati sul sedile e sui piedi piatti sul pavimento o posizionati sul supporto del banco. Tenere i pesi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'esterno, iniziando con i manubri sulle spalle e le braccia posizionate in modo che i gomiti e i polsi siano allineati.
Tieni il core stretto mentre inspiri, quindi espira e premi i manubri verso l'alto finché le braccia non si estendono, in modo che i pesi rivolti verso l'esterno si incontrino. Con un movimento fluido e controllato, abbassali nella posizione di partenza per completare una ripetizione. Durante l'esercizio, fai attenzione a non piegare i polsi e tieni sempre la schiena dritta piuttosto che inarcata. [6]
Per saperne di più: Pressa per spalle con manubri
Riccioli di concentrazione
Se vuoi lavorare con i bicipiti più bassi (ovvero i brachiali), i bicipiti e le trappole superiori, tutto ciò che hai è un manubrio e un posto solido dove sederti, i riccioli di concentrazione sono il tuo biglietto.
Seduti su una panca o una sedia con le ginocchia ad angoli di circa 45 gradi e i piedi appoggiati a terra, tenere il manubrio tra i piedi con il palmo rivolto verso l'esterno. Questo dovrebbe posizionarti in modo che il tuo braccio sia esteso e il tuo bicipite poggi contro la tua coscia interna.
Piegare il braccio all'altezza del gomito per sollevare il peso fino alla parte anteriore della spalla, quindi abbassare il manubrio nella posizione iniziale. Dato che stai lavorando con un singolo peso, assicurati di eseguire una quantità uguale di serie e ripetizioni per ciascun braccio.
Arricciatura del predicatore
Per un allenamento con bicipiti che richiede solo un manubrio e un sedile speciale chiamato panca per predicatori (equipaggiamento standard nella maggior parte delle palestre), aggiungi i riccioli con manubri predicatore alla routine del giorno della parte superiore del corpo.
Sedetevi su una panchina del predicatore con un manubrio in mano, posizionando la parte posteriore del bicipite contro il pad di curling della panca - la vostra ascella dovrebbe trovarsi esattamente sulla parte superiore del pad, quindi potrebbe essere necessario un po 'di regolazione del sedile. Sostieni il tuo core per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e assumere la posizione di partenza dell'esercizio con il braccio esteso e il palmo rivolto verso l'esterno, appoggiando il corpo nel pad e appoggiando l'altro braccio sopra di esso.
Con un movimento lento e controllato, espira mentre sollevi il peso fino alla spalla. Nella parte superiore del movimento, l'avambraccio deve essere verticale e il palmo della mano deve essere rivolto direttamente verso di te - mantenere i polsi in linea con l'avambraccio e la colonna vertebrale dritta. Inspirare mentre si ritorna alla posizione di partenza. Come con qualsiasi esercizio con manubri con una sola mano, eseguire una quantità uguale di serie e ripetizioni con ciascun braccio per un allenamento bilanciato.
Per saperne di più: Quali muscoli si esercita con un curl da predicatore?
Non stare in piedi (ma fai un commento)
Qual è la tua esperienza con gli allenamenti con manubri seduti? Se hai un esercizio con manubri seduti che ami - o qualche consiglio da assassino per presse spalla o curl con manubri seduti - fai un commento qui sotto. Non dovrai nemmeno difenderti.
