Eseguire un 5K è un'esperienza gratificante, specialmente se hai appena iniziato a correre. Per prepararsi a questa gara di 3. 1 miglio, è necessario impostare e seguire un programma di allenamento. Non solo questo programma ti assicura che sarai in grado di completare la gara, migliorerai anche il tuo tempo, seguirai la formazione e avrai una grande esperienza di corsa.
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Passaggio 1
Impostazione di un programma di allenamento. Per rendere questa razza una priorità, imposta un calendario per le tue corse. Crea un calendario che delinei il tuo programma in esecuzione o utilizza un programma online con un programma pre-programmato. Questo programma guida i tuoi allenamenti e ti assicura di rimanere in pista. Il modo migliore per preparare un 5K è variare i tuoi allenamenti. Un programma semplificato prevede l'esercizio di tre giorni a settimana. Il primo giorno è una corsa breve ad alta intensità e frenetica, il secondo giorno una distanza moderata, più lunga, e il terzo giorno è un ritmo lento per il periodo più lungo. Variare l'intensità degli allenamenti migliora la resistenza e il tempo.
Passaggio 2
Programmare i giorni di riposo. Incorporare allenamenti facili tra quelli intensi per evitare il sovrallenamento e l'affaticamento muscolare. L'allenamento continuo aumenta il rischio di lesioni, quindi pianifica i giorni di riposo in cui non si esegue affatto. Utilizzare questi giorni per concentrarsi su allenamento con i pesi e flessibilità. Un programma di allenamento 5K ben bilanciato prevede una varietà di esercizi al di fuori della corsa per costruire tono muscolare e resistenza.
Passaggio 3
Segui una dieta ben bilanciata. La nutrizione è un elemento chiave di un programma di allenamento, e la vostra dieta dovrebbe consistere nel 60-70% di carboidrati complessi durante l'allenamento. Bere molta acqua per mantenere l'idratazione prima e dopo gli allenamenti ed evitare la caffeina, che può disidratare il corpo. Inoltre, la sera prima della corsa mattutina, organizza un pasto serale di circa 7 p. m. Questo piano alimentare ti assicura di avere abbastanza carburante per superare la corsa senza crampi o affaticamento muscolare.
Consigli
- Registrati con largo anticipo, da sei a 12 settimane per concederti abbastanza tempo per l'allenamento. Imposta un obiettivo per il tuo tempo di esecuzione. Ascoltare il proprio corpo e regolare il programma di allenamento se si sente oberato di lavoro o stanco.
Avvertenze
- Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di allenamento. Il tuo medico può assicurarti di essere nella forma giusta per iniziare un programma in esecuzione.
