Spesso indicato come uno dei migliori esercizi per le gambe, lo squat è un esercizio composto che funziona efficacemente i quadricipiti, i glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci, e impegna anche il tuo core. Se sei nuovo agli squat, inizia usando solo il tuo peso corporeo in modo da poter imparare la forma corretta, che è essenziale per prevenire lesioni e ottenere risultati ottimali.
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Passaggio 1
Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, quindi allontana leggermente le dita.
Passaggio 2
Guardare in avanti, lasciare le braccia appese lungo i fianchi e impegnare il nucleo per stabilizzare il corpo. Immagina di essere in piedi fiero e alto con le spalle tirate indietro e il petto in avanti mantenendo l'arco naturale della schiena.
Passaggio 3
Trasferisci il peso sui talloni e inclinalo leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta. Muovi le dita dei piedi per assicurarti di riposare il peso del corpo sui talloni.
Passaggio 4
Piegare le ginocchia direttamente sopra i piedi e abbassare lentamente i fianchi. Cerca di avvicinare le tue cosce il più vicino possibile al pavimento e fermarti un secondo. Imita il movimento che fai quando ti siedi su una sedia. Evita di inarcare o arrotondare la schiena e mantenere il busto in posizione verticale. Davvero si siedono i glutei e, se lo si desidera, estendono le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio.
Passaggio 5
Spingi i talloni e raddrizza le ginocchia e le anche per tornare al punto di partenza. Spremi i glutei nella parte superiore del movimento. Ripeti da otto a dodici volte in un set. Mentre avanzi, lavora fino a due o tre set.
Suggerimenti
- Inspirate mentre entrate nello squat e espirate mentre tornate al punto di partenza. Prima di fare gli squat, riscaldati per 5-10 minuti con cardio a bassa intensità per preparare il tuo corpo al lavoro che verrà. Esegui gli squat stando di lato verso uno specchio in modo da poter monitorare regolarmente il tuo modulo. In alternativa, disporre di un monitor per personal trainer certificato e correggere il modulo. Per guidare la tua forma accovacciata, prendi in considerazione la possibilità di mettere una sedia dietro di te e di accovacciarsi come se ci si stesse seduti sopra. Quindi poco prima che il sedere tocchi la sedia, alzati di nuovo. Allunga dopo aver fatto lo squat piegandoti da una posizione eretta per provare a toccare il pavimento. Tieni il tratto per 30 secondi. Per una sfida extra, esegui uno squat con una gamba sola, durante il quale solleverai leggermente un piede dal pavimento mentre stai facendo il movimento tozzo con l'altra gamba. Puoi anche fare lo squat mentre tieni i manubri in mano o reggi un bilanciere sulle spalle dietro al collo.
Avvertenze
- Consultare il proprio medico prima di intraprendere una nuova routine di allenamento, in particolare se si è nuovi all'esercizio fisico o se si dispone di una condizione medica o di un infortunio.
