Se ti stai dirigendo verso la spiaggia, preparandoti per un'occasione speciale o semplicemente vuoi jump-start uno stile di vita più sano, è possibile impostare le basi per la perdita di grasso della pancia in una settimana. E mentre probabilmente non raggiungerai i tuoi obiettivi finali di perdita di peso in una settimana - a meno che tu non stia solo cercando di perdere un chilo o due - potresti essere in grado di vedere piccole differenze e bruciare un po 'di grasso iniziale. Tuttavia, i risultati della dieta e delle modifiche all'allenamento possono farti motivare ad aderire a obiettivi a lungo termine e ti porteranno sulla strada del successo, senza il rischio elevato di riacquisto del peso associato a diete da arresto anomalo.
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Imposta obiettivi realistici di una settimana
Preparati a perdere il grasso della pancia in eccesso impostando obiettivi realistici. Non sarai in grado di perdere grasso esclusivamente dal tuo ventre - verrà da tutto il tuo corpo, compresa la parte centrale - o perderai 20 chili in una sola settimana. Puoi, tuttavia, perdere da 1 a 2 libbre di grasso per iniziare a dimagrire nella tua zona mediana, utilizzando metodi sostenibili che ti consentiranno di perdere peso più a lungo nel tempo.
Il tuo primo passo? Calcolare un target di assunzione di calorie appropriato. Avrai voglia di mangiare un po 'meno calorie di quelle che bruci ogni giorno per iniziare a bruciare il grasso corporeo - circa 500-1.000 calorie in meno. Quel piccolo deficit calorico ti permette di bruciare i grassi, ma generalmente non innescherà la "modalità di fame" che porterebbe alla perdita di massa muscolare nel tempo.
Usa un calcolatore di esigenze energetiche per adulti per stimare il fabbisogno calorico; quindi sottrarre le 500 a 1, 000 calorie per la perdita di peso. Ad esempio, una donna di 28 anni che è alta 5 piedi e 9 pollici pesa 175 libbre ed è leggermente attiva - meno di un'ora al giorno - brucia circa 2, 400 calorie al giorno. Brucia circa 2 chili di grasso in una settimana se mangia 1, 400 calorie al giorno o 1 sterlina a settimana se mangia 1, 900 calorie al giorno.
Resta piena con cibi a bassa densità energetica
È normale sentire alcuni morsi della fame quando tagli l'apporto calorico, ma non vuoi sentirti famelico. Riempire la tua dieta con cibi a bassa densità energetica - quelli con un basso contenuto calorico per grammo - ti permette di riempire le porzioni più grandi mentre controlli il tuo apporto calorico. Molti di questi alimenti forniscono anche acqua e fibre, che possono farti sentire sazi, per aiutare con la perdita di peso.
Caricare alimenti a bassa densità energetica, come verdure, frutta e brodi senza grassi. Alcune piccole modifiche possono ridurre anche la densità energetica dei tuoi piatti preferiti. Ad esempio, sostituire una mezza tazza di spaghetti e una mezza tazza di zucchine "zoodles" a spirale per una tazza piena di spaghetti. Oppure prepara una zuppa di pollo, verdure e riso integrale invece di servire pollo alla griglia con riso integrale e verdure; il brodo è spesso molto basso o praticamente privo di calorie, abbassando la densità energetica del pasto, in modo da poter riempire meno calorie.
Esercizio a distanza grasso della pancia
Migliora la tua salute generale e getta il grasso in eccesso della pancia aggiungendo esercizio alla tua routine settimanale. Qualsiasi esercizio tu faccia, sia che si tratti di un allenamento strutturato in palestra o di una camminata informale in giro per il tuo quartiere, utilizza calorie, quindi brucerai più grasso corporeo.
Ma perderete il più grasso facendo HIIT o un allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questa tecnica di allenamento prevede di lavorare a tutto gas per brevi intervalli, in genere da 10 secondi a un minuto, per poi riprendersi a passo lento o riposare per un minuto o due. Aumenta il tuo metabolismo dopo un allenamento, dal momento che i tuoi muscoli devono lavorare duro per tornare alla normalità. HIIT brucia anche più grasso della pancia rispetto al cardio tradizionale, costante, secondo la Penn State University.
Dopo esserti riscaldato a fondo, aumenta l'intensità per 30 secondi - abbastanza da non avere il respiro entro la fine dell'intervallo - per poi riprenderti lentamente per 90 secondi. Ripeti quegli intervalli da 10 a 15 volte; poi si raffredda. Prevedere un recupero di 48 ore tra ciascun allenamento HIIT per evitare il sovrallenamento.
Evita diete dannose
La soluzione migliore per bruciare il grasso ventre è una perdita di peso lenta e costante, non risultati immediati di una settimana. Evita le diete promettendo una perdita di peso a due cifre in una sola settimana o diete che eliminano interi gruppi di alimenti o ti costringono a mangiare solo un paio di cibi. Questi sono in genere diete non sostenibili - quindi è probabile che tu possa recuperare il peso perso - e tali programmi di dieta potrebbero persino interferire con la tua capacità di perdere grasso a lungo termine, spiega l'Università del Wisconsin-Madison.
Abbina invece una dieta bilanciata con un esercizio fisico per rallentare la perdita di peso. Tieni il tuo metabolismo in moto con una moderata restrizione calorica, che è superiore a 1, 200 calorie per le donne e oltre 1, 800 calorie per gli uomini. Ti sentirai più soddisfatto ed energico e otterrai risultati migliori a lungo termine per un body pronto per la spiaggia.
