Le polveri di proteine di siero e caseina contengono aminoacidi essenziali, che vengono rapidamente assorbiti se confrontati con gli amminoacidi essenziali nei cibi che si mangiano. I frullati proteici prodotti con queste polveri sono consumati al meglio immediatamente prima e dopo i tuoi allenamenti, specialmente con sessioni di allenamento di resistenza. Tali frullati stimolano le cellule a sintetizzare o produrre proteine per la riparazione, il rimodellamento e la crescita muscolare, secondo un articolo del 2010 di Tim Ziegenfuss, Ph. D. e colleghi. Le proteine del siero di latte hanno una percentuale maggiore di amminoacidi rispetto alla polvere di caseina, quindi è meglio aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli.
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Passaggio 1
Miscelare le proteine in polvere in una tazza per agitatori a mano se si mescola con succo o latte scremato e non si ha accesso a un frullatore. Raccogli la tua polvere in un frullatore con liquidi freddi e frutta congelata per un denso shake; mini-miscelatori elettrici sono disponibili da portare con te in palestra per l'uso subito dopo un allenamento.
Passaggio 2
Miscelare da una a tre misurini di polvere con succo o latte scremato, a seconda del peso; è necessario tra ¼ g a ½ g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, notando che un misurino di proteine in polvere ha in genere 24 g di proteine. Usa un rapporto 2: 1 tra carboidrati e proteine nei tuoi frullati se il tuo obiettivo è aumentare la forza e la massa muscolare. Utilizzare un rapporto 3: 1 se si è in uno sport di squadra; se fai principalmente esercizio aerobico, usa un rapporto di 4: 1, secondo Ziegenfuss et al.
Passaggio 3
Utilizzare il siero di latte in polvere per ottenere il massimo guadagno in termini di prestazioni. Combinare le polveri di siero e caseina se non si aggiungono frutta o succhi di frutta, ad esempio se si è a dieta a basso contenuto di carboidrati.
Passaggio 4
Utilizzare latte scremato fortificato con vitamina D per aumentare la probabilità di consumare una quantità sufficiente di calcio e vitamina D. Bere 3 tazze di latte scremato e consumare un'altra porzione di latte per soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di calcio da 1, 000 a 1, 300; il calcio aiuta a preservare la salute delle ossa e la forza ossea, in particolare essenziale per il mantenimento e il miglioramento delle prestazioni, scrive Vu H. Nguyen, M. Ed., in un articolo del 2010 pubblicato su "NSCA's Performance Training Journal. "Consumare un'adeguata quantità di vitamina D può ridurre il rischio di fratture da stress, depressione e dolore muscolo-scheletrico, consiglia il dietista registrato, Rikki Keen, in un articolo del 2010 pubblicato su" NSCA's Performance Journal. "
Passaggio 5
Fai il tuo shake con succo di mirtillo per aiutare a prevenire infezioni del tratto urinario o UTI, consiglia MedlinePlus. gov; 1 tazza di zucchero non zuccherato, il 100% di succo di mirtillo contiene circa 32 g di carboidrati. Aggiungi 10 once. di succo o 1 ¼ di tazza a un frullato post allenamento o dividi tra i tuoi mix pre e post allenamento.
Cose che ti serviranno
- Blender
- Acqua
- Latte scremato
- Succo di mirtillo
- Frutta
Suggerimenti
- Prepara i frullati di proteine pre-allenamento con una mela o arancia, per energia duratura. Mescola il tuo shake post allenamento con ananas, banana o mango per un migliore assorbimento dei nutrienti.
Avvertenze
- Le polveri proteiche sono integratori alimentari. Ciò significa che devi seguire un piano alimentare nutriente, utilizzando siero e caseina per migliorare le tue prestazioni senza sostituire cibi sani e ricchi di sostanze nutritive.
