Mescolare il tuo tapis roulant e gli allenamenti di cyclette è come combinare cioccolato e burro di arachidi: una buona idea. Alternando gli allenamenti cardiovascolari tra due esercizi diversi si riduce il rischio di lesioni da uso eccessivo, aumenta la motivazione e la resistenza e si può persino eliminare la noia. Camminare e correre su un tapis roulant sono esercizi di impatto mentre il ciclismo è un allenamento senza impatto. La combinazione di entrambi durante una sessione offre un allenamento più completo.
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Passaggio 1
Riscaldare per un periodo da 5 a 10 minuti sul tapis roulant o sulla cyclette a passo lento o moderato.
Passaggio 2
Completa il tuo allenamento in stile di allenamento del circuito alternando il tempo trascorso per ogni esercizio. Ad esempio, pedalare per cinque minuti e poi camminare o fare jogging sul tapis roulant per cinque minuti. Ripeti il modello per un totale di 30 a 40 minuti. Esercitare a intensità moderata per aumentare la frequenza cardiaca.
Passaggio 3
Dividi il tuo allenamento in due sessioni a stato stazionario. Esegui dai 5 ai 10 minuti sul tapis roulant o sulla bicicletta, a seconda di quale sia il più impegnativo per te, ad un ritmo moderatamente impegnativo, ma in cui sei in grado di mantenere una conversazione. Completa da 20 a 30 minuti l'esercizio più facile a intensità da moderata ad alta, ma a un livello in cui sei ancora in grado di parlare.
Passaggio 4
Aumentare gradualmente la quantità di tempo che si trascorre su ciascun esercizio man mano che migliora il livello di forma fisica. Ad esempio, se hai iniziato con una passeggiata di 10 minuti e un ciclo di 20 minuti, cammina per 12 minuti e poi fai un ciclo di 23 minuti. L'American College of Sports Medicine raccomanda 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana con ciascuna sessione della durata di un minimo di 20 minuti e un massimo di 60 minuti.
Passaggio 5
Variare l'intensità di ogni esercizio aumentando la velocità e l'elevazione.
Passaggio 6
Effettuare un raffreddamento di cinque minuti sull'apparecchiatura utilizzata per ultima. Gradualmente rallenta il tuo ritmo e finisci con una pedalata o una pedalata molto lenta.
Passaggio 7
Allunga le gambe e altri gruppi muscolari importanti per 15-30 secondi ciascuno.
Cose che ti servono
- Tapis roulant
- Bicicletta stazionaria
Suggerimenti
- Riduci al minimo il tempo di transizione tra le attrezzature per mantenere elevata la frequenza cardiaca.
Avvertenze
- Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento se hai una condizione medica o sei stato inattivo.
