L'allenamento efficace della forza richiede una buona tecnica, una frequenza e una durata corrette dell'allenamento e l'uso della giusta quantità di peso. Il peso che usi determinerà il tipo e la velocità dei risultati. Un modo per calcolare il peso corretto da sollevare è determinare il carico massimo del peso. Il tuo massimo del ripetitore, o 1RM, è il carico di peso più pesante che puoi sollevare con successo una volta con una buona tecnica. L'American Council on Exercise consiglia di utilizzare un peso di allenamento compreso tra il 60 e l'80 percento del tuo 1RM.
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Passaggio 1
Esegui il tuo 1RM per ciascuno degli esercizi di potenziamento della forza che desideri testare. Seleziona un esercizio al giorno in modo da non rischiare lesioni. Ad esempio, maxi i tuoi bicipiti il lunedì con un braccio curl. Max fuori il tuo petto il martedì con una panca, e poi il giovedi max fuori le gambe con uno squat.
Passaggio 2
Scegli una quantità di peso che puoi sollevare 10 volte. Ad esempio, selezionare un bilanciere da 45 libbre ed eseguire 10 presse da banco. Se sei un atleta esperto, inizia con un peso maggiore per risparmiare tempo.
Passaggio 3
Recluta un osservatore per proteggerti dagli infortuni durante il test del tuo peso massimo, in particolare per esercizi come una panca e uno squat. Non eseguire mai il tuo 1RM da solo.
Passaggio 4
Aggiungi peso e fai una ripetizione, quindi aggiungi progressivamente più peso prima di ogni ripetizione successiva. Ad esempio, aumentare il peso di 10 sterline alla volta fino a raggiungere i set finali, quindi aumentare il peso di 2. 5 a 5 sterline. Cerca di trovare il tuo 1RM entro cinque o sei serie. Riposa per due o tre minuti tra ogni tentativo di massimo. Determina il tuo 1RM come la quantità di peso più pesante che puoi sollevare per una ripetizione.
Passaggio 5
Mantenere la forma corretta durante l'intero movimento. Quando esegui la distensione su panca, mantieni le tue mani leggermente più larghe delle spalle, abbassa il peso finché la barra non tocca il petto e solleva il peso finché non si ha una leggera curva sui gomiti. Se non sei in grado di mantenere il modulo corretto, hai superato il peso massimo.
Passaggio 6
Prova il tuo 1RM una volta al mese per i tuoi primi sei a 12 mesi come sollevatore di pesi per monitorare i tuoi progressi. Metti alla prova il tuo 1RM ogni due o tre mesi dopo il primo anno in modo da poter regolare il peso dell'allenamento se necessario.
Avvertenze
- Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, parlare con il proprio medico in merito alla sicurezza dell'allenamento.
