Sfortunatamente, uno stomaco piatto e tonico non appare semplicemente da solo: ci vuole un duro lavoro, insieme ad una dieta extra sana, per ottenere una pancia tesa.
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Tuttavia, se hai rimandato i tuoi allenamenti e hai passato una o più notti a fare merenda con i cibi spazzatura, puoi prendere delle misure per far sì che lo stomaco appiattisca in pochi giorni. Per la tua salute, però, vai oltre e impiega strategie a lungo termine per snellire la tua zona mediana.
Soluzioni a breve termine
Quando hai bisogno di uno stomaco più sottile per un evento imminente, puoi lavorare per diminuire il gonfiore e migliorare la tua postura. Tuttavia, queste strategie non faranno apparire il tuo stomaco più piatto a lungo termine.
Banish Bloating
Quando il tuo ventre è gonfio, sentendosi fastidiosamente pieno o gutturale, potrebbe anche essere visibilmente gonfio. La condizione può derivare da una miriade di condizioni, dall'indigestione ai calcoli biliari - quindi potresti voler parlare con il tuo medico di base se è un evento normale - ma a volte può essere attenuato da alcuni cambiamenti nelle abitudini alimentari.
- Mastica bene il cibo prima di mangiarlo. Quando mangi troppo in fretta, hai maggiori probabilità di inghiottire l'aria, il che porta a gonfiore. Inoltre, il tuo corpo lavora di più per abbattere il cibo non consumato, che può aumentare il gas o l'indigestione.
- Guarda i trigger. Alcune persone gonfiano quando mangiano determinati alimenti, in particolare quelli noti come FODMAPS - Oligo-Di-Monosaccaridi e Polioli fermentabili - possono causare gas, gonfiore e crampi. Questi includono frutta, miele, latticini, grano, aglio, cipolla, soia, fagioli, lenticchie, cibi a base di pietra e edulcoranti tra cui isomalto, mannitolo, sorbitolo e xilitolo.
- Timido lontano da bevande gassate e gomme da masticare. Anche questi possono aumentare la quantità di aria che si ingerisce, causando una pancia gonfia.
Avvertenze
- Alcuni alimenti FODMAPS sono ricchi di fibre, importanti per la salute del colon. Ometti solo gli alimenti dalla tua dieta che conosci per scatenare il gonfiore. Puoi anche aumentare la tolleranza aggiungendo una mezza tazza o meno di questi alimenti e bevendo molti liquidi.
Stay Hydrated
Piggybacking riduce il gonfiore, rimanendo idratato aiuta a prevenire la ritenzione idrica e, quindi, può darti l'aspetto di uno stomaco piatto. Quando non bevi abbastanza acqua, i tuoi reni trattengono i liquidi; questo provoca la pelle gonfia e il gonfiore.
Controlla attentamente l'urina per verificare che stai bevendo abbastanza acqua. Dovrebbe un giallo molto pallido; un colore giallo scuro significa che devi aumentare l'assunzione di acqua.
Controlla la postura
Potrebbe non avere molto a che fare con l'alimentazione, ma una postura corretta in piedi e in posizione seduta può rendere lo stomaco più piatto.Come bonus, può anche migliorare i tuoi livelli di confidenza, secondo il Palmer College of Chiropractic. Prendi questi passaggi per migliorare la postura:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi puntate diritte in avanti, piuttosto che verso l'interno o l'esterno. Mantenere il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi.
- Metti la colonna vertebrale in una posizione neutrale; dovresti avere una leggera curva nella parte bassa della schiena. Astenersi dal ribaltare il bacino in avanti, esagerando la curva inferiore della schiena o all'indietro. Entrambe le posizioni possono portare a lombalgia.
- Posiziona la testa su e giù, tenendo gli occhi fissi verso l'orizzonte.
- Mantieni i muscoli del nucleo impegnati per sostenere la colonna vertebrale.
Strategie a lungo termine
Se vuoi rendere il tuo stomaco più piatto per più di un giorno o due, devi svolgere il lavoro che diminuisce il grasso corporeo e aumenta la definizione muscolare.
Add Circuit Training to Your Routine
Per quanto possa sembrare triste, ci vuole molto di più di sit-up e scricchiolii per dimagrire la vita. Invece, incorporare intensa attività cardio nella routine di allenamento per bruciare calorie, aumentare la frequenza cardiaca e perdere grasso della pancia.
L'esperto di fitness Jillian Michaels consiglia l'allenamento in circuito, ovvero una combinazione di esercizi di allenamento per la forza e / o cardiovascolari eseguiti uno dopo l'altro, senza una pausa significativa.
Quando completi una rotazione di circa quattro o cinque mosse - che è ciò che Jillian consiglia, anche se puoi modificarlo più o meno a seconda delle necessità - ritorni all'inizio e ripeti il circuito. Questa forma di esercizio aumenta la frequenza cardiaca e colpisce tutto il corpo, non solo una piccola parte.
Alcuni esercizi che puoi includere nella tua formazione sul circuito includono:
- Parte superiore del corpo: abbassamenti del banco, sollevamento del banco, flessioni
- Parte inferiore del corpo: salti squat, salti
- Tutto il corpo: Burpees, tozzo spinte
- Core: scricchiolii, plance
Incorporate Pilates
Una volta che hai perso il grasso corporeo attraverso una dieta salutare e un esercizio cardiovascolare, Pilates può aiutarti a rafforzare i muscoli addominali per far sembrare più piatto lo stomaco.
Pilates, una serie di 25-50 esercizi pensati per rafforzare il core fatto uno dopo l'altro, può aiutare a costruire muscoli e migliorare la postura, un vantaggio doppio quando si tratta di rendere lo stomaco piatto.
Oltre ai muscoli dello stomaco, Pilates lavora la parte bassa della schiena, i fianchi e le cosce. Uno studio pubblicato nel 2007 sul Journal of Bodywork and Movement Therapy00145-8 / abstract) ha concluso che gli esercizi di Pilates influenzano positivamente la forza addominale e la resistenza.
Aumenta le proteine, diminuisci i carboidrati semplici
Un piano nutrizionale che promuove uno stomaco magro si concentra sulle verdure e sulle proteine magre, con una quantità moderata di grassi di qualità e fonti di carboidrati.
Uno studio pubblicato nel 2008 nella rivista scientifica Obesity ha concluso che urtare l'assunzione di proteine al 35 percento del rapporto macronutrienti e mangiare più frequentemente durante il giorno - sei volte, per essere precisi - diminuzione del grasso della pancia in modo più efficace dell'attuale raccomandazione macronutriente del 10 percento al 35 percento consumata durante tre pasti al giorno.
I modi per aggiungere più proteine alla tua dieta includono mangiare le uova a colazione, gustare uno yogurt magro per uno spuntino, aggiungere fagioli alla tua insalata a pranzo - purché non ti faccia gonfiare - e pianificare pollo alla griglia o al forno o pesce per cena.
Sebbene i carboidrati siano stati molto denigrati come alimenti salutari, ricerche dalla Pennsylvania State University hanno scoperto che i partecipanti che mangiavano cereali integrali avevano perso il doppio del peso di quelli che non ne mangiavano.
I cereali integrali hanno un impatto sulla produzione di insulina, afferma lo studio, abbassandolo in modo che il corpo non accumuli più grasso. I cereali integrali salutari includono riso integrale, pane integrale e avena.
