Prenditi un momento per pensare al tuo cibo perfetto. I criteri dovrebbero essere piuttosto brevi: delizioso, sano e conveniente. Dopotutto, non dovresti avere bisogno di una laurea in cucina per creare un capolavoro che soddisfi anche i più volubili mangiatori.
Video del giorno
Entra nel panino. Si adatta quasi al conto, tranne che per l'aspetto della salute. La maggior parte dei sandwich sono pieni di grassi che ostruiscono le arterie, zuccheri raffinati che disturbano la glicemia, e abbastanza calorie da affondare in qualsiasi piano alimentare sano.
Ma tutto sta per cambiare. Con un po 'di creatività, l'umile sandwich può essere trasformato nel pasto perfetto. Usa queste linee guida per aiutarti a riscoprire il sandwich, e la tua vita - e le tue papille gustative - ti ringrazieranno.
Uno dei miei tagli preferiti per i tramezzini è il controfiletto di prima qualità. È una sensazione di gusto così buona, le tue papille gustative vorranno avere le papille gustative.
Dave Zino, executive chef della National Cattlemen's Beef Association
The Bread
Il pane può creare o distruggere il tuo panino - può anche aiutarti a creare o distruggere la tua salute. La maggior parte dei pani che rivestono gli scaffali del tuo negozio di alimentari sono realizzati con zucchero raffinato che può aumentare il rischio di obesità e malattie cardiache.
Per questo panino superbo, utilizzare il pane integrale germogliato. I chicchi di grano germogliati vengono lavorati in modo minimo e contengono carboidrati a bassa azione che forniscono un flusso costante di energia per diverse ore, eliminando il crollo energetico nel tardo pomeriggio.
Se non riesci a trovare pane di grano germogliato nel tuo supermercato locale, dice Chris Mohr, un dietista registrato e un ospite frequente in TV per discutere di nutrizione, "puntare a un prodotto con almeno tre grammi di fibra o più per fetta. " Spiega che le aziende stanno aggiungendo fibre da fonti non integrali, rendendo quel numero più alto di quanto dovrebbe essere naturalmente.
"Quindi, oltre ai tre grammi di fibra, cerca il pane in cui il primo ingrediente sull'etichetta nutrizionale è il 100% di farina integrale con pochissimi altri ingredienti elencati", aggiunge.
The Meat
La carne scelta per questo panino più salutare di sempre può sorprenderti. Non è un tacchino o un petto di pollo. No, questo ultimo sandwich usa carne di manzo.
Potresti aver sentito dire che il manzo fa male alla salute, ma un comunicato stampa del 2010 della Harvard School of Public Health indica che questo non è il caso se fai le giuste scelte di carne bovina.
I ricercatori di Harvard hanno esaminato 20 studi che hanno coinvolto oltre 1,2 milioni di persone, per esaminare la relazione tra la carne rossa e i decessi correlati alla salute del cuore. Hanno scoperto che le persone che hanno mangiato una porzione di carne lavorata al giorno avevano un rischio maggiore del 19 per cento di sviluppare diabete e un rischio maggiore del 42 per cento di malattie cardiache.Ma mangiare carne non trasformata non era associato ad un aumentato rischio di diabete o malattie cardiache.
La ricerca suggerisce che le differenze di sale e conservanti, piuttosto che di grassi, potrebbero spiegare il più alto rischio di malattie cardiache e diabete osservato con carni lavorate, ma non con carni rosse non trasformate.
Quindi, quando prepari questo eccezionale panino, salta la carne lavorata e vai per la bistecca di manzo in cima alla griglia, uno dei 29 tagli di carne più spesso indicati come magri. La carne magra ha un pacchetto nutrizionale con il quale la Turchia e il pollo hanno difficoltà a competere.
Il controfiletto superiore è un'ottima fonte di zinco, vitamina B-12, ferro e selenio. Il manzo contiene anche alti livelli di glutammato e acido glutammico, che simulano direttamente i recettori del gusto umami, le papille gustative che sono responsabili di sapori intensi e saporiti.
The Toppings
Aggiungi due fette di pomodori maturi e rossi al tuo panino. I pomodori sono una fonte di vitamina C e licopene, e il più maturo è il pomodoro, più umami - o sapidità - contiene.
La combinazione di controfiletto e pomodori è uno dei preferiti dello chef esecutivo della National Cattlemen's Beef Association, Dave Zino. "Uno dei miei tagli preferiti per i tramezzini è il controfiletto di prima qualità. Non è solo un bene per te, ma con tutto l'umami che ottieni con la combinazione sinergica di manzo e pomodori, è una sensazione di gusto così buona, le tue papille gustative vorranno avere papille gustative ", dice.
La prossima guarnizione sul tuo sandwich è a fette di cipolla rossa. Il potente sapore e il colore viola intenso delle cipolle rosse proviene dalla loro quercetina. La quercetina fa parte di una famiglia di antiossidanti chiamati flavonoidi, che gli scienziati ritengono possano ostacolare la produzione di cellule adipose e combattere l'infiammazione polmonare che causa l'asma.
Infine, molti panini sono conditi con lattuga, ma la ricchezza verde intenso degli spinaci baby fornisce più vitamina K, vitamina A e calcio rispetto alla media foglia di lattuga ed è, quindi, un must per un panino "più sano di sempre".
I condimenti apportano sapore e benefici per la salute, quindi non è necessario aggiungere altri condimenti che potrebbero includere grassi e calorie in più.
The Spread
Il tocco finale è la diffusione - a nessuno piace un panino asciutto. Probabilmente puoi supporre che lo slathering su mayo, la senape o il ketchup non facciano il taglio culinario per un sandwich "migliore di sempre".
Invece, spalmare l'avocado schiacciato su ogni fetta di pane. L'avocado, comunemente definito "burro di poveri" solo qualche decennio fa, è una fonte improbabile di fibre in questo sandwich, ma metà dell'avocado di Hass contiene circa sei grammi di fibre.
Potresti aver evitato gli avocado in passato a causa dell'alto contenuto di grassi, ma il grasso in avocado è prevalentemente grasso monoinsaturo, che può abbassare i livelli di colesterolo e può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina.
Gli avocado sono anche un complemento nutrizionale per i pomodori. Uno studio pubblicato nel marzo 2005 sul Journal of Nutrition indica che mangiare avocado con prodotti a base di pomodori aumenta l'assorbimento dei carotenoidi che promuovono la salute dai pomodori.
Come preparare il panino più sano del mondo
In primo luogo, raccogli i tuoi ingredienti: quattro once di bistecca di lombata, un cucchiaio di avocado schiacciato, due fette di pane di grano germogliato tostato, tre fette di pomodoro maturo e sei-otto foglie di spinaci lavati
Riscaldare il controfiletto superiore a temperatura ambiente; questo consente una cottura più uniforme. Condire entrambi i lati con 1/2 cucchiaino di sale e 2 cucchiaini di pepe nero.
Posizionare la bistecca su un grill elettrico a doppia faccia per 5 o 7 minuti. Al termine, lasciarlo riposare per 5-7 minuti prima del taglio: ciò consentirà ai succhi di tornare nella bistecca, producendo carne più umida.
Mentre la bistecca è a riposo, tosta il pane e spalma il purè di avocado su ogni fetta. Affetta la bistecca contro il grano e ammucchili su un pezzo di pane tostato. Top con pomodoro, cipolla rossa, spinaci e la seconda fetta di pane. Godere!
