Più si è in forma, più bassa sarà la frequenza cardiaca a riposo. La maggior parte delle persone ha una frequenza cardiaca a riposo che oscilla tra i 60 e i 90 battiti al minuto, secondo il dott. Howard LeWine, capo redattore medico di Harvard Health Publications. (Rif. 1) La tua frequenza cardiaca tende ad aumentare man mano che invecchi, e anche la genetica gioca un ruolo. Una bassa frequenza cardiaca a riposo può ridurre il rischio di morte, in particolare per malattie cardiache. Uno studio pubblicato nel "Journal of the American Medical Association" nel 2011 ha rilevato che i partecipanti allo studio le cui frequenze cardiache a riposo passavano da 70 a 70 anni durante il periodo di 10 anni erano il 90% più probabilità di morire durante quel periodo. (Rif. 1 e 2)
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L'abbassamento della frequenza cardiaca a riposo è possibile con una routine di allenamento salutare e cambiamenti nello stile di vita. Impegnarsi in almeno 150 minuti a settimana di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio fisico intenso a settimana per soddisfare le raccomandazioni dell'American Heart Association. (Rif. 3) L'esercizio fisico regolare può aiutarti a perdere peso se necessario e mantiene sano il tuo cuore, che possono aiutare a ridurre la frequenza cardiaca a riposo.
Passaggio 1
Tenere l'indice e il medio sull'impulso all'interno del polso sul braccio opposto. Conta quante volte il tuo cuore batte in 10 secondi e moltiplica il risultato per sei per determinare la frequenza cardiaca a riposo (RHR).
Passaggio 2
Calcola la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Come metodo alternativo di calcolo della frequenza cardiaca massima, le femmine possono moltiplicare la loro età di 0,8 e sottrarre il numero risultante da 206 per trovare il massimo battiti cardiaci.
Passaggio 3
Sottrarre la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima per trovare la riserva di frequenza cardiaca o HRR.
Passaggio 4
Moltiplica la tua HRR di 0. 50 e aggiungi la tua RHR per trovare la fascia bassa del tuo range di allenamento della frequenza cardiaca. Moltiplica la tua HRR di 0. 85 e aggiungi la tua RHR per trovare la fascia alta del tuo range target.
Passaggio 5
Riscaldare per 5-10 minuti camminando, marciando sul posto o impegnandosi in qualche altra attività leggera per ridurre il rischio di lesioni.
Passaggio 6
Aumentare l'intensità dell'esercizio finché non si raggiunge almeno il 50% della frequenza cardiaca massima, ovvero il limite inferiore dell'intervallo target. Controlla la frequenza cardiaca mentre ti alleni manualmente sul polso o sull'arteria carotide. (Rif. 3)
Passaggio 7
Continua a lavorare nel range di frequenza cardiaca obiettivo per 20-50 minuti o finché ti senti a tuo agio. È possibile aumentare la quantità di allenamento settimanale migliorando il livello di forma fisica. Più eserciti, maggiori saranno i benefici.
Passaggio 8
Ridurre il livello di intensità dell'esercizio in prossimità della fine dell'allenamento per consentire alla frequenza cardiaca e alla respirazione di tornare gradualmente alla normalità.Allungare leggermente per circa cinque minuti per rinfrescarsi.
Passaggio 9
Varia i tuoi metodi di esercizio per coinvolgere diversi muscoli e prevenire la noia. Camminare, andare in bicicletta più lentamente di 10 miglia orarie e aerobica in acqua si qualificano come esercizi a intensità moderata. Per attività vigorose prova a correre, pedalando più velocemente di 10 miglia orarie o nuotando, suggerisce il Dipartimento della salute e dei servizi umani nelle Linee guida sull'attività fisica 2008 per gli americani.
Passaggio 10
Smettere di fumare o usare prodotti a base di tabacco. I fumatori hanno una frequenza cardiaca a riposo più alta rispetto ai non fumatori, spiega la dott.ssa LeWine.
Passaggio 11
Riduci il più possibile lo stress nella tua vita, dal momento che le persone stressate tendono ad avere frequenze cardiache a riposo più alte. Pratica esercizi di respirazione profonda, medita o partecipa a esercizi rilassanti, come lo yoga o il tai chi per mantenere bassi i livelli di stress.
Suggerimenti
- Include da due a tre sessioni di esercizi di allenamento della forza settimanali per aumentare la tua forma fisica complessiva.
Avvertenze
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Smettete di allenarvi e cercate assistenza medica se avvertite dolore al petto, grave mancanza di respiro o svenimento durante o dopo l'esercizio, poiché questi possono essere segnali di avvertimento di un problema cardiaco, avverte il Centro medico dell'Università del Maryland.
