È possibile ridurre notevolmente i livelli di colesterolo semplicemente cambiando la dieta e conoscendo i cibi giusti da mangiare. L'esercizio quotidiano aiuta anche a ridurre il colesterolo. Abbassare il livello di colesterolo LDL, o cattivo, riduce il rischio di accumulo di placca nelle arterie. Il colesterolo LDL può aderire alle pareti delle arterie e formare una placca dura e spessa che può restringere le arterie e portare a malattie cardiache e infarto. HDL, o buono, colesterolo combatte il colesterolo LDL spingendolo nel fegato dove viene eliminato per prevenire l'accumulo di placca.
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Passaggio 1
Prendi almeno 25-30 grammi di fibra alimentare al giorno da frutta, verdura, legumi, farina d'avena, crusca d'avena e cereali integrali, l'americano La Heart Association raccomanda.
Passaggio 2
Limitare l'assunzione di colesterolo dal cibo a meno di 300 mg al giorno, ma meno di 200 mg al giorno se si dispone di un colesterolo alto nel sangue LDL e si stanno assumendo farmaci per il colesterolo alto.
Passaggio 3
Evitare i grassi trans e saturi nell'accorciamento vegetale, olio vegetale parzialmente idrogenato, cibi essiccati, patatine e ciambelle. Stai lontano dai grassi trans, che si trovano in oggetti come biscotti, cracker e torte. I grassi trans possono aumentare i livelli di colesterolo LDL e abbassare i livelli di colesterolo HDL.
Passaggio 4
Il licenziamento di articoli altamente lavorati, come soda, zucchero raffinato, cereali zuccherati, prodotti da forno e pane bianco, consiglia i servizi sanitari della Columbia University. Sostituiscili con frutta, pane integrale, cereali integrali, pasta integrale, avena, crusca, riso integrale e orzo.
Passaggio 5
Concentrarsi sui grassi giusti. I grassi monoinsaturi sono grassi salutari che si trovano negli oli di oliva, di arachidi e di colza, nelle mandorle e nelle noci. La Mayo Clinic consiglia di consumare non più del 10% delle calorie giornaliere da grassi saturi, di cui il corpo ha bisogno, ma solo fino a un certo punto.
Passaggio 6
Scegliere carni magre su carni di organi, sostituti delle uova anziché tuorli e latte scremato anziché prodotti a base di latte intero
Passaggio 7
Mangiare pesce ricco di acidi grassi omega-3. Questi includono salmone, sgombro, aringa e tonno. Consumano anche il merluzzo e l'halibut, che hanno meno grassi totali, grassi saturi e colesterolo rispetto alla maggior parte delle carni e del pollame.
Passaggio 8
Fai molto esercizio. L'attività fisica migliora i livelli di colesterolo HDL. Si consiglia di praticare da 30 a 60 minuti di esercizio al giorno. Questo può includere passeggiate giornaliere, andare in bicicletta o nuotare. La Mayo Clinic sottolinea che non è necessario fare l'esercizio quotidiano in una sola sessione. Puoi allenarti a intervalli di 10 minuti da tre a sei volte al giorno per i benefici sulla salute.
Passaggio 9
Non fumare e, se lo fai, esci. È noto che il fumo eleva il colesterolo LDL e abbassa i livelli di colesterolo HDL.
