Indice di massa corporea, o BMI, misura il rapporto tra il tuo peso e la tua altezza, al fine di stimare se Sono sottopeso, peso normale, sovrappeso o obesi. Abbassare il tuo indice di massa corporea significa perdere peso, che puoi ottenere attraverso aggiustamenti alla dieta e ai livelli di attività. Abbassare il tuo BMI il più rapidamente possibile, tuttavia, non è necessariamente l'approccio migliore per i risultati a lungo termine. Avrai una migliore possibilità di mantenere il peso fuori e sentirsi soddisfatto se si va per la perdita di peso più lento e misurare altri parametri di salute oltre a BMI.
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Imposta un obiettivo BMI realistico
BMI ti dà un'idea generale della tua gamma di peso ideale, quindi puoi usarla per capire un intervallo di base per il tuo altezza. Per calcolare il tuo BMI, usa questa equazione:
BMI = peso in libbre / (altezza in pollici x altezza in pollici) x 703.
Oppure puoi collegare altezza e peso in un calcolatore BMI online, e sarà fai i conti per te Un IMC inferiore a 18. 5 indica che sei sottopeso; un valore tra 18. 5 e 24. 9 rientra nella categoria del peso sano; un IMC tra 25 e 29. 9 conta come sovrappeso; e un IMC superiore a 30 indica l'obesità.
Ad esempio, le persone che sono alte 5 piedi e 7 pollici hanno un peso sano tra 119 e 159, secondo il loro indice di massa corporea. Ma se una persona di 5 piedi e 7 pollici pesa 110 sterline, è considerato sottopeso e dovrebbe guadagnare 9 sterline per tornare a un BMI sano. Al contrario, qualcuno che è alto 5 piedi e 7 pollici e pesa 185 chili cadrebbe nella gamma "sovrappeso" basata sul BMI e avrebbe bisogno di perdere 26 chili per tornare nella gamma sana.
Poiché l'IMC è calcolato in base al peso corporeo, la riduzione dell'IMC comporta la perdita di peso. Pianificare di perdere tra 1 e 2 sterline a settimana, che è possibile ottenere mangiando 500-1.000 calorie in meno di bruciare ogni giorno. Scopri il tuo obiettivo di assunzione di calorie per la perdita di peso utilizzando un calcolatore online per stimare il fabbisogno calorico attuale, quindi sottrarre 500 a 1, 000 calorie. Se hai un sacco di peso da perdere, punta al più aggressivo deficit di 1 000 calorie; se sei già magra, un deficit di 500 calorie è probabilmente più appropriato. Assicurati di mangiare almeno 1, 400 calorie al giorno per soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali ed evitare di forzare il tuo corpo a uno stato di semi-invecchiamento.
Una volta che conosci il tuo intervallo di peso target approssimativo e il tuo tasso approssimativo di perdita di peso, puoi impostare una linea temporale realistica per raggiungere i tuoi obiettivi. Non preoccuparti se la tua perdita di peso pianificata richiederà mesi o addirittura anni - la perdita di peso più lenta è più efficace di una dieta di tendenza a far cadere rapidamente le sterline.
Scegliere cibi sani per abbassare il BMI
Fare scelte di dieta intelligenti mentre abbassi il tuo indice di massa corporea non solo aiuta a nutrire il tuo corpo con vitamine e minerali e ti fa sentire sazio, ma può aumentare leggermente il tuo metabolismo.Le proteine, ad esempio, hanno un elevato effetto termico perché è difficile da digerire. Di conseguenza, si spendono più calorie scomposizione nel tratto digestivo. Con un effetto termico del 30 percento, brucerai 30 calorie per ogni 100 calorie di proteine che mangi. Al contrario, bruceresti solo 3 calorie per digerire 100 calorie di grassi e solo 7 calorie per digerire 100 calorie di carboidrati.
Per determinare quanti grammi di proteine hai bisogno ogni giorno, moltiplica il tuo peso, in sterline, di 0. 8 - per una persona di 170 libbre, questo è 136 grammi di proteine al giorno. Optare per il pollo magro, come il tacchino senza pelle e senza osso e il petto di pollo; tilapia, tonno e salmone; tofu, tempeh e latte di soia senza grassi; latticini e uova senza grassi; e noci, semi e fagioli.
Esalta il resto della tua dieta con cereali integrali sani, che forniscono carboidrati per farti sentire pieno di energia; frutta e verdura, che sono fonti concentrate di vitamine, minerali e fibre; latticini, che fornisce calcio e proteine; e grassi sani, tra cui olio d'oliva e avocado.
Accelerare la perdita di peso con l'esercizio
Ottenere più attività è fondamentale se si desidera perdere peso e abbassare rapidamente l'IMC. L'attività aerobica brucia calorie, che ti aiuta a creare un deficit calorico più grande per la perdita di peso senza tagliare troppo l'assunzione di cibo. Se sei nuovo di cardio, scegli un'attività a basso impatto che ti piace - come camminare a passo sostenuto, la macchina ellittica o aerobica in acqua - e aumentare gradualmente l'intensità man mano che diventi più in forma. Maggiore è l'intensità, migliore è la perdita di peso - gli intensi allenamenti innescano il "post-ustiono", il che significa che avrai un metabolismo più elevato per ore o addirittura fino a due giorni dopo l'allenamento. Mentre continui a sviluppare la tua forma cardiovascolare, incorpora intervalli ad alta intensità nella tua routine per aumentare ulteriormente la tua postcombustione.
Abbinare il cardio con gli esercizi di allenamento per la forza di tutto il corpo, eseguiti due o tre volte alla settimana. Costruire la massa muscolare attraverso l'allenamento della forza aumenta la combustione di calorie - dal momento che i muscoli richiedono più calorie per mantenere il grasso - in modo da poter perdere peso più facilmente e mantiene alto il metabolismo in modo da poter tenere il peso fuori, anche.
Tracciamento dei tuoi progressi e BMI
Tieni traccia dei tuoi progressi per tenere traccia dei tuoi risultati nel tuo percorso di perdita di peso. Mentre potresti avere fretta di portare il tuo indice di massa corporea nell'intervallo "normale", dovresti guardare anche altri indicatori di salute. Ad esempio, misurare le variazioni delle dimensioni della vita nel tempo. Mentre brucia il grasso della pancia in eccesso che in precedenza espandeva la tua vita, stai migliorando la tua salute. E stai attento agli altri segnali che stai diventando più sani - forse sei in grado di allenarti più a lungo, lavorare con intensità maggiore durante il cardio o sollevare pesi più pesanti nei tuoi allenamenti di forza-allenamento. Non essere ossessionato dal colpire un numero specifico sulla bilancia o raggiungere un determinato BMI. Mentre perdi i chili, considera come appari e senti - non solo quali sono il tuo peso e il tuo numero di BMI - come la guida definitiva per capire se hai raggiunto i tuoi obiettivi.
