Tieni una ruota di scorta in auto in caso di emergenza, ma non è necessario quello che circonda il busto. Questo strato di grasso che si trova intorno alla vita, alla schiena e ai lati, è probabilmente grasso viscerale - che è una forma metabolicamente attiva di grasso che aumenta notevolmente il rischio di sviluppare determinate malattie. Anche se mirare a una parte specifica del tuo corpo per la perdita di peso è inutile - non puoi scegliere dove si verifica la perdita di peso - provare i tradizionali metodi di dimagrimento della dieta e l'esercizio fisico di solito riducono rapidamente il grasso posteriore e laterale.
Video del giorno
Il problema con il grasso viscerale
Il grasso viscerale - chiamato anche grasso intra-addominale - giace profondamente nell'addome. Incapsula gli organi interni e rilascia composti infiammatori che ti rendono più vulnerabile alle malattie cardiache, al diabete di tipo 2 e - nelle donne, al cancro al seno e alla necessità di un intervento chirurgico alla cistifellea. Il grasso viscerale è spesso indicato come grasso della pancia, ma il grasso intorno al centro può includere sia il grasso viscerale che quello sottocutaneo e può espandere la pancia in avanti e ai lati. Il grasso sottocutaneo, che si trova appena sotto la pelle, non crea tuttavia gli stessi rischi per la salute del grasso viscerale.
Il grasso laterale e posteriore è reattivo all'esercizio
Uno stile di vita fisicamente attivo è una delle strategie più efficaci per combattere il grasso viscerale, spiega Rush University Medical Center. Il primo peso che si perde con l'esercizio fisico è il grasso della pancia. Ottenere almeno i 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana, di esercizio cardiovascolare a intensità moderata, come raccomandato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Se riesci a fare più esercizio, sperimenterai una maggiore perdita di peso dappertutto, compresi il grasso laterale e posteriore, e otterrai migliori risultati di salute.
L'allenamento della forza fornisce un supporto fondamentale per un programma di perdita di grasso viscerale. Costruisci il muscolo - che brucia più calorie a riposo di quanto non faccia il grasso - così migliora l'utilizzo di energia del tuo corpo. Uno studio pubblicato in un numero del 2007 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che un allenamento di forza costante due volte alla settimana per due anni ha impedito l'aumento del grasso viscerale e del grasso corporeo totale nelle donne. Un articolo su Current Sports Medicine Reports del 2012 ha rilevato che gli effetti positivi dell'allenamento della forza sulla diminuzione del grasso viscerale aiutano a prevenire e gestire il diabete di tipo 2. Adottare un programma rivolto a tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
Un modo dietetico per affrontare il grasso
L'esercizio da solo non è sufficiente per tagliare la schiena e il grasso laterale. È necessario ridurre le calorie e fare scelte alimentari più sane. Una libbra di grasso è pari a 3, 500 calorie; bruciare 500 a 1, 000 calorie in più di quanto si consuma ogni giorno per perdere 1 chilo di grasso a settimana.Per la maggior parte delle persone, l'aumento dell'attività fisica contribuisce a contribuire a questo deficit, così come il taglio del numero di calorie consumate. Quante calorie hai bisogno di consumare per perdere la schiena e il grasso laterale dipende dalla tua età, sesso, livello di attività, ormoni e dimensioni. Utilizzare un calcolatore online o consultare il proprio medico per stimare il fabbisogno calorico.
Fino ad allora, i cambiamenti nel modo in cui si mangia possono aiutare. Elimina i chicchi raffinati - inclusi pane bianco e pasta - e zucchero extra. Bevande analcoliche e prodotti da forno sono alimenti da eliminare prima. Prepara i tuoi pasti usando proteine magre - come pesce bianco, pollame senza pelle, bistecca magra o tofu - e verdure verdi e acquose. Le porzioni di verdure amidacee o di cereali integrali non devono superare circa 1/2 a 1 tazza per pasto. Salta snack trasformati come cracker, barrette di cereali e miscele pretzel. Invece, spuntino con yogurt bianco, noci, frutta fresca o formaggio magro.
Cambiamenti dello stile di vita per la riduzione del grasso
Uno stile di vita eccessivamente stressato contribuisce all'accumulo di grasso intorno alla schiena e ai lati. Avere troppe scadenze di lavoro, cercare di tenere il passo con il pagamento delle bollette e l'adempimento degli obblighi familiari può creare uno stato cronico di stress. Impara a gestire lo stress in modo sano confidando con gli amici, praticando yoga o meditazione o cercando aiuto da un terapista comportamentale. Lo stress può indurre un consumo senza cervello, che causa l'aumento di peso, e incita il corpo a rilasciare l'ormone cortisolo, che incoraggia il grasso ad accumularsi intorno al centro.
Lo stress può portare a un sonno povero, che contribuisce anche allo sviluppo del grasso viscerale. Cerca di passare da 7 a 9 ore quasi tutte le sere. Dormire troppo poco o troppo spesso si traduce in eccesso di cibo e cattive scelte alimentari perché sei troppo stanco per concentrarti.
Per aumentare ulteriormente il consumo calorico giornaliero, alzati e muovi di più, anche quando non stai allenando formalmente. Fidget, fai le faccende domestiche, scegli le scale sopra l'ascensore o parcheggia più lontano dalla tua destinazione.
