Dieci minuti non sono un sacco di tempo per l'esercizio, quindi è necessario sfruttare al massimo ogni secondo. Il modo migliore per farlo è utilizzando tecniche di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) o Tabata. Questi allenamenti si concentrano sulla spinta dei muscoli all'estremo per pochi minuti. Questi metodi hanno dimostrato di essere efficaci a bruciare calorie, che è uno degli obiettivi principali per la perdita di peso. Dovresti fare solo questi tipi di esercizi intensi a giorni alterni in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di ripararsi tra una sessione e l'altra. L'esercizio cardiovascolare di intensità moderata, come camminare a passo sostenuto, fare jogging o andare in bicicletta, può essere fatto per 10 minuti a giorni alterni.
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Allenamento intervallo ad alta intensità
Passaggio 1
Inizia con una camminata veloce di due minuti o jogging lento per riscaldare i muscoli.
Passaggio 2
Fai un intervallo ad alta intensità per un minuto di fila. Questo significa che vai più veloce e duro possibile nell'esercizio della tua scelta. Possibili esercizi tra cui scegliere includono lo sprint, il ciclismo su una bici standard o fissa, pedalando su una macchina ellittica o correndo su e giù per le scale. Su una scala da 1 a 10 in intensità di allenamento, dove 10 sta dando il massimo sforzo, l'intervallo ad alta intensità deve essere eseguito tra un 8 e un 10.
Passaggio 3
Riposare per un minuto rallentando fino a una corsa o a piedi. Se pedalate o pedalate su una macchina ellittica, rallentate l'allenamento fino a raggiungere un ritmo di riscaldamento. Su una scala da 1 a 10, i periodi di riposo dovrebbero essere compresi tra un 5 e un 6.
Passaggio 4
Ripeti la sequenza altre due volte facendo lo stesso esercizio intenso e i periodi di riposo di un minuto.
Passaggio 5
Fai una camminata veloce di due minuti o jog lento per aiutare la frequenza cardiaca e la respirazione a tornare alla normalità.
Allenamento Tabata
Passaggio 1
Inizia con una camminata veloce di due minuti o una corsa veloce per riscaldare i muscoli.
Passaggio 2
Esegui un esercizio in fallimento per 20 secondi, il che significa che stai spingendo più forte che puoi per quel corto periodo di tempo.Riposa per 10 secondi. Ripeti l'esercizio per altri 20 secondi. Fai una pausa di 10 secondi e passa all'esercizio successivo. Ripeti la sequenza facendo un esercizio diverso. Fatelo con quattro esercizi diversi per un totale di quattro minuti di esercizio intenso. Scegli tra questi esercizi come jumping jacks, sprint, hill repeat, saltando su e giù, affondi e squat con una palla medica.
Passaggio 3
Raffreddare con una camminata veloce o una jog lenta per riportare il battito del cuore e il respiro a livelli normali.
Suggerimenti
- È fondamentale osservare ciò che si mangia per perdere peso, poiché 10 minuti di esercizio al giorno non bruciano calorie sufficienti a contrastare una cattiva alimentazione. Mangiare tra le 250 e le 500 calorie in meno al giorno per perdere 1/2 a 1 sterlina a settimana. Scegli di mangiare principalmente fonti proteiche magre, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, frutta e verdura e grassi sani. Bevi molta acqua ogni giorno.
Avvertenze
- Parla con un medico prima di iniziare un regime di allenamento HIIT o Tabata. Questi esercizi possono essere molto intensi, quindi è importante iniziare lentamente e lavorare fino a dare il massimo durante l'esecuzione.
